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Por:
Gloriana Arce Clachar

Certificada como entrenadora personal de la Universidad Santa Paula

NUTRICIÓN PARA ADOLESCENTES DEPORTISTAS

En la actualidad muchos niños y adolescentes practican deportes como parte de sus actividades extra clase.

 

La adolescencia es una etapa en la que el requerimiento de calorías y nutrientes que consume el cuerpo debe incrementarse para no comprometer el crecimiento del adolescente. Si a esta característica sumamos que el adolescente sea deportista ese requerimiento es muy probable deba aumentarse aun más.

 

Las calorías que debe consumir un deportista se determinan según el tipo de actividad física que realice, la frecuencia con la que entrena y la duración e intensidad de cada sesión.

Su plan de alimentación debe aportar:

 

    • Cantidades adecuadas de todos los macro nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
    • Respetar los tiempos de comida, ideal: 3 tiempos fuertes y 2-3 meriendas por día.
    • La calidad de los alimentos que consuma es muy importante ya que esto influye en su rendimiento deportivo.
    • Consumir cantidades adecuadas de frutas y vegetales.
    • Mantener una adecuada hidratación durante todo el día.
    • Evitar comidas chatarra como comidas rápidas, repostería y frituras ya que influyen aumentando el porcentaje de grasa, el cual debe mantenerse bajo en deportistas.

 

Un adolescente deportista debe al menos desayunar:

 

    • Una porción de lácteo (yogurt, queso, leche) idealmente descremado.
    • Dos porciones porciones de harinas (pan, cereales de desayuno preferiblemente con fibra, gallo pinto, tortillas).
    • Una porción de fruta o jugo de fruta 100% natural.

 

Cada comida principal (almuerzo y cena) para que se encuentre equilibrada debe incluir:

 

    • Una a dos porciones de vegetales
    • Dos o tres porciones de harinas
    • Tres onzas de proteína baja en grasa (carne, pollo o pescado). El aporte de proteína debe representar aproximadamente 2.5g/kg/día .
    • Una porción de grasa idealmente monoinsaturada o poliinsaturada como aceites vegetales, aguacate o semillas.

 

Las meriendas deben incluir frutas, lácteo y alguna porción de harina. Ejemplos de esto pueden ser: yogurt con frutas y una barra de granola o una cajita de leche descremada con un paquete de galletas con fibra y una fruta.

 

Los lácteos son de suma importancia en la alimentación de un joven deportista en periodo de crecimiento, dada su función a nivel de crecimiento de los huesos. Un joven deportista debe consumir mínimo 3 porciones de lácteo al día idealmente descremados.

 

De igual manera es necesario prestar una particular atención a los minerales que aporta la dieta del joven deportista, principalmente al magnesio y al potasio.
El magnesio está presente en los cereales, en la fruta fresca y en las legumbres, así como en el chocolate. El potasio se encuentra en grandes cantidades en frutas como el banano y el kiwi así como en el tomate. Estos minerales se pierden muy fácilmente mediante el sudor y es importante reemplazarlos con los alimentos.

Recuerde que las cantidades exactas que debe consumir un adolescente de cada grupo de alimentos las determina un nutricionista según las características del adolescente, su peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad física.

 

La hidratación es primordial en un deportista ya que de ello depende su desempeño. Si el ejercicio es moderado con una duración de una hora ó menos pueden hidratarse con agua o aún mejor con algún hidratante que no tenga calorías. Ejercicios intensos y de más de una hora de duración deben hidratarse con bebidas que aporten carbohidratos y electrolitos. Los jóvenes deben chequear el color de su orina y asegurarse que ésta sea de color claro y sin olor ya que este es el mejor indicador de hidratación.

 

Es importante que los padres se aseguren que su hijo deportista esté alimentándose de la manera adecuada y revisar tanto el plan de alimentación que llevan como su plan de entrenamiento ya que un mal planeamiento de cualquiera de los dos puede comprometer su crecimiento.

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