cafeina y deporte

Cafeína y ejercicio.

 

La cafeína es el estimulante más utilizado en el mundo. Se encuentra en una variedad de productos y bebidas incluyendo café, té, chocolate, cacao, bebidas de cola y en algunos medicamentos de libre venta.  El consumo promedio de cafeína en los EE.UU. es de aproximadamente 2 tazas de café al día (200 mg); sin embargo un 10% de la población ingiere más de 1.000 mg por día. 

La cafeína se utiliza a menudo como una ayuda ergogénica nutricional, pero no tiene ningún aporte de calorías.   La cafeína que se ingiere se absorbe rápidamente desde el estómago y produce un pico en la sangre en 1-2 horas. La cafeína tiene el potencial de actuar en casi todos los sistemas del cuerpo, ya que se absorbe por la mayoría de los tejidos. La cafeína restante se descompone en el hígado y los subproductos se excretan en la orina. 

La cafeína y el ejercicio de resistencia  

La cafeína en el deporte se viene estudiando desde los años 70s con resultados a veces no tan contundente. Sin embargo, un reciente estudio reportó que la ingesta de 3-9 mg de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal una hora antes de un ejercicio de resistencia sí tuvo efectos positivos en atletas de alto rendimiento. En palabras sencillas,  3 mg por kg de peso corporal es igual a aproximadamente una taza o 2 tazas de tamaño regular de café y 9 mg / kg son aproximadamente 3 mugs de café de 5-6 tazas. 

El mecanismo para explicar estas mejoras de resistencia no está claro pero se relaciona con el ahorro que hace el cuerpo de  glucógeno muscular  como resultado de la capacidad de la cafeína para aumentar la disponibilidad de grasa para su uso. 

La cafeína es una “sustancia controlada o restringida” según lo definido por el Comité Olímpico Internacional (COI). A los atletas se les permite hasta 12 ug de cafeína por mililitro de orina antes de que se considera ilegal. El límite aceptable en los deportes sancionados por la National Collegiate Athletic Association (NCAA) en los EE.UU. es de 15 ug / ml de orina. Estos límites  son para permitir a los atletas consumir cantidades normales de cafeína antes de la competencia.  Las probabilidades de alcanzar el límite través de la ingestión normal de cafeína son bajas, excepto donde se consumen volúmenes más pequeños de café con concentraciones muy altas de cafeína. Por lo tanto, un nivel de cafeína urinaria ilegal hace que sea muy probable que el atleta tomó deliberadamente tabletas de cafeína, suplementos u alguna otra sustancia en su  intento de mejorar el rendimiento. 

Si va a utilizar alguna bebida con cafeína antes de su ejercicio siempre hágalo en una práctica y no durante una competencia. Así podrá identificar si su cuerpo tolera bien esta recomendación y no sufre ninguna molestia.

 

 

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