Cada mes el cuerpo de las mujeres experimenta complejos cambios hormonales que son orquestados por el hipotálamo, que actúa sobre la glándula pituitaria para que produzca ciertos químicos, que a su vez hacen que los ovarios produzcan estrógeno y progesterona. Estas hormonas fluctúan de manera importante durante el ciclo menstrual. Queremos dedicar este blog a conversar sobre las necesidades nutricionales específicas en cada etapa del ciclo.
El ciclo menstrual se puede dividir en dos fases: la fase folicular y la fase lútea. La fase folicular inicia el primer día del período y termina con la ovulación. En esta fase los ovarios producen folículos que rodean los óvulos para que maduren. Se da un aumento de los niveles de estrógenos mientras el óvulo se prepara para salir.
La ovulación sucede cuando se libera el óvulo maduro, del ovario hacia a la trompa de Falopio, para su potencial fecundación. Los estrógenos alcanzan su pico máximo justo antes de la liberación del óvulo y bajan bruscamente una vez que eso ha sucedido.
La fase lútea sucede entre la ovulación y el comienzo de la menstruación. Durante la fase lútea el folículo que contuvo el óvulo se transforma en una estructura conocida como cuerpo lúteo. Se empieza a liberar más progesterona, llega a su pico máximo y luego cae. Si no hay un embarazo se desintegra el endometrio y se libera a través de la menstruación, y así vuelve a comenzar el ciclo.
¿Qué cambios podríamos experimentar durante el mes y cómo nutrirnos adecuadamente?
- Síndrome premenstrual (SPM): se calcula que 3 de cada 4 mujeres que menstrúan han experimentado el famoso SPM. Suele comenzar justo antes de la ovulación y podría extenderse hasta la finalización del período. Sin embargo, esto puede variar entre cada persona. Los síntomas típicos son cambios de humor, sensibilidad en los senos, antojos de comida, sobretodo de dulces, fatiga, aumento de peso por retención de líquido, brotes de acné, etc. En esos días se recomienda limitar comidas muy saladas y procesadas, por ser altas en sodio, así como el exceso de cafeína y bebidas alcohólicas ya que pueden afectar la calidad del sueño. Podemos incluir dulces como el chocolate, pero idealmente en su forma oscura ya que nos estimula menos a seguirlo comiendo. Por otro lado, la suplementación con vitamina D y aumentar el consumo de antioxidantes parece ser una estrategia eficaz para disminuir los marcadores de inflamación en mujeres con SPM y deficientes en esta vitamina. También, se recomienda el consumo de alimentos que contengan el aminoácido triptófano, ya que este aumenta la concentración de serotonina, que como sabemos juega un rol importante en el estado de ánimo y relajación. Alimentos ricos en este aminoácido incluyen: cacao oscuro, pollo, huevos, queso, semillas de calabaza, entre otras. Finalmente, se ha visto que la actividad física regular, al menos 3 veces por semana, ayuda a disminuir los síntomas incómodos asociados con el SPM.
- Pérdida de sangre: en promedio durante la menstruación podemos perder cerca de 80ml de sangre. Aunque algunas mujeres pueden perder mucho más y otras prácticamente nada. En estos días es importante consumir alimentos ricos en hierro. El hierro lo encontramos tanto en productos animales como vegetales. Alimentos altos en hierro incluyen: carnes rojas, frijoles, pollo, mariscos, y hojas verdes como espinaca o kale. Si bien es cierto las fuentes animales se absorben mejor, podemos agregar vitamina C a las fuentes vegetales para mejorar la absorción. Añadir jugo de limón a las ensaladas o al agua con la que acompaña la comida, o incluir una fruta de postre como naranja, guayaba o fresas, son algunas opciones para incluir la vitamina C con las comidas.
- Cambios en el hábito intestinal: debido a los cambios hormonales, el hábito intestinal también puede cambiar y resultar en estreñimiento o diarrea cerca de los días del período. En caso de estreñimiento, aumente su consumo de fibra, agua y procure hacer actividad física regularmente. Por otro lado, si experimenta diarrea, evite alimentos potencialmente irritantes como cafeína, picantes, alimentos muy azucarados, frituras, y más bien asegúrese de tener una adecuada hidratación incluyendo electrolitos de ser necesario.
En resumen, durante los cambios del ciclo es muy importante tener una alimentación sana y balanceada, así como mantenernos físicamente activas. Además, el uso de ciertos alimentos y bebidas nos pueden ayudar a sobrellevar mejor esos días. Algunos de estos alimentos son: el agua, el chocolate oscuro, tés anti-inflamatorios (manzanilla, cúrcuma, jengibre), suficiente proteína (animal o vegetal), y alimentos frescos. Para más información de este y otros temas, puede revisar la pág web www.centrodenutricion.co.cr y nuestras redes sociales.
Referencias
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(09)00075-4/fulltext
https://health.clevelandclinic.org/11-diet-changes-that-help-you-fight-pms/
https://doctorherdmanclinic.com/resources/articles/pms-is-helped-by-5-htp/
https://www.webmd.com/women/pms/does-exercise-help-pms