Desde el deportista de alto rendimiento hasta el novato que acaba de ingresar al gimnasio por primera vez en su vida, es común que muchos vengan a la consulta nutricional con la inquietud sobre la necesidad de usar suplementos deportivos y cuáles son efectivos en realidad.
En primera instancia es necesario dejar claro que todos los organismos son diferentes, funcionan diferente y reaccionan diferente a los estímulos, es por esta razón que el resultado del uso de cualquier sustancia, e incluso alimentos, puede variar de una persona a otra.
Si usted acude a una tienda especializada en temas deportivos le van a ofrecer una variedad importante de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo, perder más grasa, ganar más musculo entre otros. En este blog, quise concentrarme en los más importantes y los de mayor uso, para conocer qué tan efectivos pueden ser y las posibles consecuencias de su uso.
Suplementos de proteína:
La proteína de suero de leche es la de uso más común a nivel deportivo, se sabe que las personas que entrenan de manera frecuente y constante poseen mayores requerimientos de proteína que las personas sedentarias. Este tipo de proteína ha sido la más estudiada y recomendada para la ganancia de masa muscular. Aunque se sabe que estos requerimientos pueden ser cubiertos con fuentes de proteína naturales, éstas vienen acompañadas muchas veces de nutrientes extra como grasa saturada y colesterol, por lo que los suplementos de proteína colaboran en la recuperación y crecimiento del tejido muscular sin aporte de grasa o calorías en exceso.
Es importante tomar en cuenta que existen diferentes tipos de suplementos de proteína, con contenidos distintos de nutrientes por ejemplo algunos bajos en grasa y carbohidratos, otros con un contenido moderado, algunos con ingredientes extra como creatina u otras sustancias consideradas positivas o necesarias en el deporte también. Al final, cuál es mejor que otro depende de su objetivo en particular.
Aminoácidos:
Respecto de los aminoácidos, existen datos de estudios clínicos en los cuales participaron individuos con diferentes grados de estrés (traumas, lesiones por quemaduras o cirugía) que mostraron que la suplementación con aminoácidos puede reducir la extensión de la degradación muscular, pero este estado catabólico es poco relevante para los atletas saludables que intentan incrementar la masa muscular. Por otro lado, también se ha demostrado que la disponibilidad de aminoácidos a partir de fuentes externas eleva la síntesis de proteína y se habla principalmente de la glutamina, los aminoácidos de cadena ramificada, la leucina, lisina, arginina y la ornitina, esta característica no se ha ligado a cambios en los niveles de masa muscular libre de grasa pero si a una mejoría en la resistencia muscular durante el entrenamiento.
También existen diversas presentaciones, algunos combinados con ingredientes extra como la cafeína que buscan potenciar sus efectos, nuevamente el de elección dependerá de los objetivos de cada persona.
Glutamina:
La glutamina es otro de los suplementos más utilizado desde hace décadas en el ámbito deportivo, se ha sugerido que la glutamina promueve el crecimiento muscular y la reducción en la inmunodepresión inducida por el ejercicio. El ejercicio intenso reduce los niveles de este aminoácido lo que facilita la aparición de infecciones sobre todo a nivel respiratorio, la suplementación con el mismo ha mejorado la función inmune y el mantenimiento y la ganancia de masa muscular.
Creatina:
La creatina se ha vuelto una estrategia nutricional muy popular empleada por los atletas de deportes de fuerza y potencia para promover ganancias en la fuerza y en la masa libre de grasa. Las principales razones para la suplementación con creatina son que se han reportado incrementos en la masa corporal total, la masa libre de grasa, en la fuerza y/o la potencia y en el trabajo realizado durante series de contracciones musculares máximas. Varios estudios han demostrado incrementos significativos en el agua corporal total con la suplementación con creatina y se estima que los cambios en el agua corporal pueden estimular la síntesis de proteínas derivando en la hipertrofia muscular.
Carnitina:
La carnitina cumple una función importante en la oxidación de las grasas y los carbohidratos, gracias a esto se ha propuesto que la suplementación con carnitina podría incrementar el rendimiento durante el ejercicio y utilizar más grasa corporal como fuente de energía. Sin embargo, no hay evidencia que indique que haya una deficiencia de carnitina en la población general o entre los atletas, ni tampoco de que la suplementación con la misma tenga mayores efectos a nivel corporal. La carnitina está presente en las carnes rojas y en productos lácteos, por lo cual se piensa que las personas que siguen una dieta vegetariana podrían estar en riesgo de sufrir deficiencia de carnitina, no obstante la carnitina puede ser sintetizada a partir de lisina y metionina en el hígado y los riñones.
El siguiente cuadro es, a modo de resumen, una mejor forma de determinar qué tan necesario pueda ser el uso de un suplemento según el respaldo científico que tengan los beneficios atribuidos a cada uno.
| Suplemento | Beneficio atribuido | Beneficios hallados en investigación | Efectos secundarios |
| Proteína de suero de leche | Mejora el crecimiento y la recuperación del tejido muscular. | Efectos respaldados por investigaciones con poblaciones activas físicamente con aumentos en sus requerimientos de proteína. | No presentes a excepción de casos donde sea contraindicado. |
| Aminoácidos | Reduce la degradación muscular y eleva la síntesis de proteína. | Las investigaciones no han demostrado mayor efecto en poblaciones activas físicamente. | Ligeros a dosis altas, a nivel gastrointestinal. |
| Glutamina | Incrementa la inmunidad y el crecimiento de masa muscular. | La mejoría en la función inmune está bien identificada como beneficio, sin embargo el crecimiento muscular por su uso no ha sido comprobado. | No. |
| Creatina | Incrementos en masa muscular, fuerza y resistencia. | Efectos respaldados por investigaciones, sin estudios de resultados por su uso a largo plazo. | Ligeros como acumulación de agua corporal, aumento de peso, calambres musculares. |
| Cafeína | Incremento en la contracción muscular y la resistencia aérobica, mejora el metabolismo de las grasas. | Efectos respaldados por investigaciones. | Migraña, irritabilidad, insomnio, malestar estomacal, taquicardia, temblores musculares. Por uso en exceso. |
| Carnitina | Incremento en el metabolismo de las grasas. | Efectos no comprobados en las investigaciones. | No. |
El último dato importante a tomar en cuenta es que el mercado de suplementos deportivos es muy amplio, y como en todo, existen opciones muy balanceadas y positivas así como otras con combinaciones no tan necesarias o saludables, así que ante toda duda es mejor consultar con un profesional. Recuerde que cada persona es un caso específico por lo que si necesita mayor información búsquenos en nuestras redes sociales y visite nuestra página http://centrodenutricion.co.cr/.
Referencias Bibliográficas
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- J Stear, L. M Castell, L. M Burke y L. L Spriet. (2016) Revisiones BJSM: A–Z de los Suplementos Nutricionales: Suplementos Dietarios, Alimentos para la Nutrición Deportiva y Ayudas Ergogénicas para la Salud y el Rendimiento. Tomado de https://g-se.com/revisiones-bjsm-a-z-de-los-suplementos-nutricionales-suplementos-dietarios-alimentos-para-la-nutricion-deportiva-y-ayudas-ergogenicas-para-la-salud-y-el-rendimiento-parte-6-2067-sa-457cfb27276306