vegetarianos-y-ejercicio

EL EJERCICIO Y LOS VEGETARIANOS

¿Pueden los vegetarianos construir músculo?

Cualquier persona puede lograr ganar masa muscular siempre y cuando logre un plan de alimentación que tenga el balance y componentes para la estimulación de síntesis proteica (masa muscular). También es importante mencionar que además de la alimentación, el plan de entrenamiento y tipo de entrenamiento juegan un papel muy importante para dicho objetivo, ya que este plan debe estar enfocado para estimular la síntesis de masa muscular (generalmente los ejercicios contra resistencia: pesas, TRX, Cross Fit, yoga, entre otros).

Un mito muy común es pensar que para ganar musculo se debe comer MUCHA proteína o que la ganancia de masa muscular depende solamente del consumo de proteína. Es importante aclarar que esto NO es cierto, que la ganancia de masa muscular va a depender del consumo de calorías totales (energía), del consumo de carbohidratos, del consumo de proteínas y del tipo de actividad física.

 

Eliminar la proteína animal de la dieta, no significa que la alimentación es deficiente en proteína o que es una alimentación deficiente en nutrientes.

Si un vegetariano logra consumir la cantidad de proteína recomendada por día y logra un buen balance y combinación entre los diferentes alimentos fuentes de proteína y los otros grupos de alimentos (carbohidratos, frutas, vegetales y grasas) igual pueden lograr tener  una alimentación saludable y puede lograr aumento en la masa muscular. De hecho existe muchos atletas que llevan dietas vegetarianas logran un el rendimiento deportivo óptimo.

 

Recomendaciones generales para lograr ganancia de masa muscular:

  • Realizar ejercicios de tipo contraresistencia.
  • Lograr cargas de trabajo adecuadas para lograr la ganancia de masa muscular.
  • Cubrir las necesidades diarias de energía.
  • Consumir alimentos o bebidas con carbohidratos y proteínas después de entrenar.
  • Aumentar el consumo energético entre 500-1000 kcal al día (esto depende de cada persona).
  • Descansar entre sesiones de entrenamiento.
  • Ser contante con el entrenamiento.
  • Dormir idealmente 8 horas por noche.

 

Requerimiento diario de proteína según ¨the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine¨

Actividad g/Kg/día
Sedentario 0.8
Endurance 1.2-1.4
Fuerza 1.6-1.7

 

¿Cuál(es) fuente(s) de proteína es/son infaltables en la dieta de un vegano/vegetariano que quiera lograr que sus músculos crezcan?

Lista de alimentos fuente de proteína en una dieta vegetariana: huevo, queso (de cualquier tipo), leche (vaca, soya, almendras, arroz, etc), yogurt, soya (edamame, productos de soya, soya polvo, leche, etc), frijoles, garbanzos, lentejas, quinoa, Hemp.

La clave es la combinación de los alimentos, esto para lograr el aporte de proteína del día. Las proteínas de origen vegetal cuando se combinan con otros alimentos como por ejemplo los carbohidratos, se logra el balance de proteína para que esa combinación de alimentos sea óptima. Un ejemplo de esto, es la combinación de los frijoles con el arroz.

 

Aporte de gramos de proteína de algunos alimentos de origen animal y origen vegetal:

Alimento Cantidad Proteína (gramos)
Maní (alto en grasa) ¼ taza 9
Pasta con Queso ½ taza 9
Pechuga Pollo* 1 onza 8
Carne Magra* 28 gramos 8
Leche Descremada 1 taza 8
Yogurt 1 taza 8
Pescado* 1 onza 7-8
Queso 1 onza 7
Huevos 1 unidad 6
Lentejas* ½ tz 9
Frijoles* ½ taza 7
Pan Integral 1 tajada 3
Quinoa* ½ tz 4
Hemp 3 cdas 11
Tofu ½ tz 10
Leche almendras 1 tz 1
Cocidos*

Algún cuidado especial que deban tener en la alimentación antes/después de ejercitarse.

Como cualquier deportista deben cuidarse con los lineamientos generales de nutrición deportiva: Alimentación antes, durante y después de entrenamientos y/o competencias.

Pre-competencia o entrenamiento largo tipo fondos de atletismo, ciclismo, triatlón, aventura, etc: (última comida antes Ej: desayuno)

 

    • Baja en grasa y fibra: para facilitar vaciamiento gástrico y evitar problemas gastrointestinales durante la competencia. Preferir para este momento harinas blancas como pan blanco, pan cakes, cereales no integrales.
    • Alta en carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea y maximizar reservas de glucógeno.
    • Moderada proteína (puede ser queso, leche, huevo)
    • Adecuada en líquidos para mantener la hidratación. Debe consumir aproximadamente 400-600 mL de hidratante 2-4 horas previas al evento.
    • Evitar comidas muy condimentadas.
    • Su última comida completa debe realizarse de 5 -3 horas antes del evento para asegurarse que su estómago se encuentre vacío y los alimentos adecuadamente digeridos para ser utilizados posteriormente como combustible.

 

Durante la competencia:

Necesaria cuando es un ejercicio continuo que dura más de 1 hora, deportes de alta intensidad y ejercicio intermitente con duración de 1-4 horas.

  • Consumir entre 30-70g de carbohidrato por hora. Esto se puede lograr con productos deportivos tipos geles, barras, gomitas e hidratante.

POST competencias o entrenamientos: Los primeros 60 minutos después de hacer ejercicio o competir son claves para recuperarse, es lo que se conoce como la “ventana de carbohidrato” o “ventana de glucógeno” y es cuando el cuerpo restaura más eficientemente sus reservas (de energía dentro del músculo).

 

Consumir:

      1. 1 g de carbohidrato­/Kg de peso
      2. Consumir 30-60 g de carbohidrato de fácil absorción combinado con un poco de proteína.
      3. Tomar 16-24 onzas de líquido por cada libra de peso perdida.

 

Ejemplos de comidas:

1) 1eros 30 minutos (inmediatamente después del evento o entrenamiento largo):

Bebida a base de leche (soya o vaca) + 1 barra de cereal + 1 fruta + hidratación

2) Luego llegar a desayunar un desayuno balanceado:

Carbohidratos + proteína y/o lácteo + fruta + hidratación

Recientes

RCZWPBQQHREKHGIHJJL6FKP5PQ (1)

El superfood que no puede faltar en su mesa

El superfood que no puede faltar en su mesa ..

Arte-blog-EF-e1427520771718

Proteína Vegetariana ¡nuevas opciones para todos!

Proteína Vegetariana ¡nuevas opciones para ..

shutterstock_220134385

Lunes sin carne

evitar el consumo excesivo de carne roja ..

Comentarios / No hay Respuestas

Dejar un Comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Síguenos

  • YouTube
  • Zerply

Anuncios

Youtube

Facebook