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¡Esta es la relación entre lo que como con mi estado de ánimo!

 

Durante las últimas décadas se han evidenciado progresos importantes en la investigación que sugieren que los alimentos influyen directamente en los neurotransmisores del cerebro, provocando de esta manera efectos tanto sutiles como dramáticos sobre el estado de ánimo y rendimiento, al menos de forma temporal. A su vez, nuestro estado de ánimo es una variable importante al tomar la decisión de que queremos comer en un momento determinado o bien de las expectativas de un alimento.

 

La relación de un alimento con el cambio en el estado de ánimo depende de:

  • Hora de consumo.
  • Composición, tipo y macronutrientes del alimento.
  • Cantidad de alimento consumido.
  • Edad de la persona.

 

El consumo de hidratos de carbono (azúcares y almidones) aumenta el nivel de una sustancia química cerebral llamada serotonina la cual es producida a partir del triptófano encontrado en alimentos ricos en proteínas. La serotonina está asociada con la regulación del sueño, apetito, deseo, placer, felicidad y el control de impulsos.

 

A partir de lo anterior, es importante incorporar un estudio realizado por el Instituto de Tecnología de Massachusetts el cual destaca que una alimentación basada en carbohidratos complejos promueve la producción de serotonina, actuando como un “antidepresivo leve y estimulador del humor”, no obstante cuando incrementamos o excedemos la cantidad de hidratos de carbono experimentamos una serie de sensaciones de somnolencia principalmente en las mujeres o bien de dificultad de concentración en personas mayores de 40 años, caso antagónico a lo que ocurre cuando consumimos en un mismo tiempo de comida cantidades grandes de proteína animal, que al estar asociada con horas nocturnas, nos genera insomnio y pesadez.

 

Dentro de los alimentos específicos con mayores cambios en el estado de ánimo se encuentran:

    • Chocolate: El chocolate aumenta las sensaciones agradables y disminuye la tensión. Muchas personas consumen chocolate cuando se encuentran en los estados de ánimo negativos como el aburrimiento, ira, depresión, cansancio o estrés. El chocolate contiene un número de productos químicos potencialmente psicoactivas que estimulan el cerebro de la misma manera como lo hace el cannabis, tiramina y feniletilamina. Sin embargo, estas sustancias están presentes en el chocolate en concentraciones muy bajas. Por ejemplo, 2 a 3 g de feniletilamina son necesarios para inducir un efecto antidepresivo, pero una barra de chocolate 50g contiene sólo un tercio de miligramo.

 

    • Cafeína: La cafeína, consumida en su mayoría en forma de café ó té, tiene efectos estimulantes que mejoran no solo el estado de alerta, vigilancia y el tiempo de reacción, sino que también aumenta la ansiedad en individuos susceptibles, esto sucede porque la cafeína bloquea los receptores de adenosina (inhibidor de la actividad neuronal). Por otro lado la cafeína, puede aliviar dolores de cabeza, somnolencia y fatiga. La privación de cafeína a corto plazo en los usuarios regulares puede provocar síntomas de abstinencia

 

  • Ácidos grasos omega 3: Los bajos niveles de ácidos grasos omega 3 están asociados con la depresión, el pesimismo y la impulsividad, según un estudio realizado por la Universidad de Pittsburgh Medical Center

 

En cuanto a los micronutrientes específicos de un alimento, les brindamos un cuadro resumen con su principal impacto en los estados de ánimo:

Micronutriente Fuente Detalle
Tiamina Cereales, papas, coliflor, naranjas y huevo Su deficiencia causa introversión, inactividad, fatiga,  y disminución de la confianza en sí mismo. Mayor consumo de tiamina aumenta el bienestar, la sociabilidad y los niveles generales de energía
Hierro Hígado, verduras como el brócoli, espárragos, y el perejil, mariscos, cereales enriquecidos con hierro, verdes, nueces, carne y frutos secos. La deficiencia de hierro puede resultar en depresión, letargo, problemas de atención y disminución en la capacidad de hacer ejercicio.
Ácido Fólico Vegetales de hojas verdes, hígado y otras vísceras, naranjas, frutos secos y pan de trigo integral. La deficiencia de este micronutriente es poco frecuente, sin embargo está asociada con estados depresivos.

 

Es importante destacar también el efecto de los estados de ánimos sobre los alimentos como común denominador, haciendo un énfasis importante en la variación de estos resultados a partir de la individualidad:

 

  • Con la ira y la alegría se tiende a experimentar mayor cantidad de hambre. La ira como alimentación impulsiva, y la alegría la sensación de placer al comer.
  • El miedo genera disminución del apetito.
  • La tristeza provoca el consumo de alimentos no saludables.
  • Nuestros alimentos preferidos generalmente desencadenan las emociones positivas. Incluso el olor de la comida puede provocar una fuerte experiencia emocional.
  • La situación en la que se consume la comida y nuestra experiencia pasada con determinados alimentos también afecta nuestra respuesta emocional.

 

 

La alimentación perfecta para mejorar su estado de ánimo no existe, el Centro de Nutrición Larisa Páez le recomienda un plan de alimentación balanceado, rico en proteínas, moderado en carbohidratos y bajo en grasas, asegurando el suministro adecuado de micronutrientes; ya que estos parámetros podrían mejorar en general su nivel de energía. Para más información acceda a nuestra página web: www.centrodenutricion.co.cr

 

Bibliografia:

  • Hopf, S. 2012. You Are What You Eat: How Food Affects Your Mood.Dartmouth Undergraduate Journal of Science.
  • Ottley, C. 2010. Food and mood.Nursing Standard, 15(2): 46-52.
  • Lang, S.(2007).  “Mood-food connection: We eat more and less-healthy comfort foods when we feel down, study finds”. Cornell Chronicle.
  • Pawels, E y Volterrani, D. (2008).“Fatty acid facts, Part I. Essential fatty acids as treatment for depression, or food for mood?”  Drug news & perspectives  (0214-0934), 21  (8): 446.

 

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