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¡Incluya las grasas buenas en su dieta!

 

Frases como: “las grasas son malas”, “una dieta saludable no debe de contener grasa” o  “los productos sin grasa son los mejores”,  todavía resuenan en la mente de más de uno sin que necesariamente esto sea cierto.

 

Las grasas tiene funciones indispensables para la salud, entre las cuales podemos mencionar: la formación de hormonas, absorción de vitaminas, formación de estructuras celulares entre otras cosas. No debemos sacarlas de nuestra alimentación, al contrario deben ser parte de nuestra dieta diaria, por esto es importante aprender a elegir cuáles deben predominar.

 

Se ha hablado en los últimos años que las grasas saturadas encontradas en productos de origen animal como la mantequilla, natilla, queso crema, paté, tocineta, entre otras,  se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. Hace poco se empezó a cuestionar esto por algunos estudios,  sin embargo algunos autores recomiendan que se debe analizar esta asociación por grupos de edad y género así como el impacto de los alimentos con los que se sustituyan las grasas saturadas en la dieta; mientras que otro grupo de científicos crítica las limitaciones que poseen estos estudios. Por lo tanto, la recomendación general sigue siendo: limitar la grasa saturada a un 5 a 6% de su consumo energético total.

 

Hago un paréntesis para mencionar que existen dietas especiales donde el consumo de carbohidratos es muy bajo o casi nulo y el de grasas y proteínas sumamente elevadas. Estas se pueden utilizar en condiciones especiales de salud principalmente, sin embargo por todos los alimentos que se deben evitar y aquellos que se deben incluir para que la dieta funcione, se consideran difíciles de mantener a largo plazo y se recomiendan de forma limitada, o sea son adecuadas para muy pocas personas.

 

Volviendo a  la salud del corazón, es importante que tenga presente que de nada sirve solamente disminuir las grasas saturadas sino que debe estar consciente con qué alimentos las está sustituyendo. En un  estudio del Journal of the American College of Cardiology, observaron que sustituir un 5% de las calorías de grasa saturada con un equivalente de energía de grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y carbohidratos complejos, se asoció con un 25%, 15% y 9% menos riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Sin embargo si ese 5% se sustituía por carbohidratos refinados el riesgo de ECV no mejoraba. Por lo tanto, es clave el balance en las grasas totales y el tipo de grasas que incluyamos en la alimentación.

 

Las grasas saludables, principalmente las monoinsaturadas, son aquellas encontradas en alimentos como las semillas, nueces, linaza, aceitunas, aguacate y aceite de oliva. Estos alimentos están llenos de nutrientes y se han relacionado con disminución del colesterol por lo que debemos buscar formas de incluirlos de manera diaria en nuestra dieta.

 

Por último, las grasas trans son un tipo de ácido graso que ha sido sometido a un proceso de hidrogenación y principalmente se encuentra en productos industriales como: pasteles, papas fritas y algunas margarinas. Se utilizan porque son baratas, fáciles de usar y producen una textura y sabor agradable en los alimentos.  Su impacto negativo en la salud ha sido evidente: aumentan el colesterol malo (LDL), y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares mientras que disminuyen el colesterol bueno (HDL). Gracias a diferentes políticas y regulaciones nacionales e internacionales, cada día son menos los productos industriales que las contienen, no obstante, es importante aprender a leer etiquetas para consumir la menor cantidad posible de estas grasas.

 

Veamos algunos puntos adicionales relacionados con el consumo saludable de grasas:

 

  • No reutilice los aceites ya que se oxidan, pierden sus propiedades y pueden llegar a ser perjudiciales para la salud con el constante uso. Utilice el aceite 1 vez y luego deséchelo.
  • Al leer una etiqueta, revise si palabras como: parcialmente hidrogenado se encuentran en la lista de ingredientes. Así conocerá si contiene alguna cantidad de grasa trans.
  • Incluya grasas monoinsaturadas en su alimentación: nueces en meriendas, con yogurt o ensaladas, semillas de chía en batidos, aceite de oliva en lugar de aderezos cremosos, entre otros.  No olvide cuidar el tamaño de porción,  aunque sean saludables son alimentos que en poca cantidad son densos calóricamente. Para que tenga una idea, 1 cucharadita de aceite de oliva, 6 almendras o ¼ de aguacate representan 1 porción de grasa o 45 kcal.
  • Consuma semanalmente pescados como el salmón, trucha o atún ya que son fuente de omega 3, un aceite esencial vinculado con la salud cardiovascular.
  • El aceite de coco aunque es una grasa saturada por su estructura química, puede utilizarlo para cocinar por tener un alto punto de humo y excelentes propiedades nutricionales. Anímese a probarlo.
  • Elija sabiamente sus planes de alimentación buscando opciones que puedan convertirse en su estilo de vida.

 

En el Centro de Nutrición Larisa Páez nos interesa su salud por lo que le ofrecemos las herramientas necesarias para que adopte un estilo de vida saludable y se mantenga en él.  Los invitamos a visitar nuestra página web: www.centrodenutricion.co.cr

 

Referencias

Yanping, L; Adela, H; Adam, M; Bernstein, S; Ley, D; Wang, S; Sampson, L; Rexrode, M; Rimm, W. (2015) Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease. Journal of the American College of Cardiology. 66(14): 1538-1548

 

Willet, W; Sacks, F y Stampfer, M. Dietary fat and heart disease study is seriously misleading. Harvard Education. Tomado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/03/19/dietary-fat-and-heart-disease-study-is-seriously-misleading/

Dawczynski; Davidoff y Liebman. (2014) Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 160(6):398-406

 

Siri-Tarino; Sun; Hu FB y Krauss. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.  American Journal Clinical Nutrition.  91:535–46

 

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