dieta vegatariana

Por
Marisa Brenes Cabalceta
Nutricionista Centro de Nutrición Larisa Páez

 

LO QUE DEBE SABER DE LA DIETA VEGETARIANA

 

La dieta vegetariana se define como aquella que excluye la carne, el pescado y las aves. Existen los vegetarianos estrictos o puros, llamados “veganos”, que sólo comen granos y cereales, frutas y vegetales; y los “ovo-lacto-vegetarianos” que además de lo anterior,  incluyen en su dieta el huevo y leche o sus derivados.

El vegetarianismo ha tomado fuerza en los últimos años; principalmente en Europa, en países como Inglaterra y Suiza. Esta nueva tendencia en muchos casos se ha visto influenciado por los problemas en la calidad de la carne que pueden traen peligrosas enfermedades.

Existen otras razones como la toma de conciencia por defender la vida de los animales, por el calentamiento global, la preocupación por el uso indiscriminado de antibióticos y hormonas en los animales de cría; y también hay quienes adoptan el vegetarianismo por salud o para bajar de peso. Por otro lado, existen grupos sociales que excluyen la carne por razones religiosas o por simbolismos.

Una de las asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la “American Dietetic Association”, afirmó que los datos científicos demuestran que la dieta vegetariana reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas tales como obesidad, enfermedades coronarias, hipertensión, diabetes y algunos tipos de cáncer.

A pesar de que una dieta vegetariana completa, balanceada y variada puede aportar los nutrientes necesarios para estar saludable, los puntos de mayor preocupación y vigilancia nutricional son la falta de proteína, calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12; ya que estos se encuentran prioritariamente en los alimentos de origen animal.

A pesar de que los vegetales y granos son una buena fuente de proteína vegetal, ésta se considera “proteína de mala calidad”, ya que su disponibilidad o digestibilidad no es tan buena como la de la proteína animal ya que las leguminosas y cereales son deficientes en algunos aminoácidos esenciales.  Sin embargo, si se logra una combinación adecuada de cereales y leguminosas, se obtiene una proteína completa y de buena calidad, un ejemplo típico sería el arroz y frijoles.

Con respecto al hierro en una dieta vegetariana, éste se encuentra en los vegetales color verde oscuro, en las leguminosas como los frijoles y en granos integrales. El problema con el hierro de origen vegetal es que es de muy difícil absorción. Para mejorar su absorción, se recomienda siempre combinar lo alimentos fuente de hierro vegetal con algún alimento rico en vitamina C en el mismo tiempo de comida, por ejemplo una ensalada que tenga limón o tomate, comer frutas cítricas de postre o acompañar las comidas con una rica limonada.

El calcio lo encontramos principalmente en la leche y los productos lácteos de origen animal. Los vegetarianos estrictos también lo pueden encontrar en alimentos fortificados como los productos de soya y en algunos vegetales como el brócoli, los berros, el perejil, y en los frutos secos.  El calcio es esencial para la formación y resistencia de los huesos y los dientes, principalmente para prevenir la osteoporosis.

La vitamina D es necesaria para asimilar o fijar el calcio en el organismo. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como el huevo y la leche. En el caso de los vegetarianos, se benefician en que la vitamina D se produce naturalmente cuando la piel se expone a los rayos del sol. También puede obtenerse fácilmente de  alimentos enriquecidos como cereales comerciales para el desayuno, la leche de soya en suplementos multivitamínicos.

La deficiencia de vitamina B12 o ácido fólico puede causar un tipo de anemia que deteriora el sistema neurológico. Aunque su principal fuente son las carnes, lo vegetarianos pueden obtener cantidades razonables de esta vitamina en cereales enriquecidos, leche de soya enriquecida o en suplementos nutricionales.

Finalmente, hay ciertos grupos de edad y de desarrollo donde la dieta vegetariana se vuelve un poco complicada. Definitivamente, para los niños en crecimiento y las mujeres embarazadas la opción más saludable sería optar por una dieta que incluya una variedad de alimentos sin restricción de alimentos de origen animal.

Se debe tomar en cuenta también que existen familias donde hay razones de peso como religión o tradición, o por problemas de salud, que impiden tener una dieta regular. En estos casos, la opción más válida sería el lacto-ovo-vegetarianismo. Esta dieta, si se lleva adecuadamente, podría ofrecer un crecimiento y desarrollo adecuado para el niño y para la madre embarazada.

De igual forma, la dieta lacto-ovo-vegetariana en niños y embarazadas, debe ser vigilada de cerca por el pediatra o ginecólogo y la nutricionista. Así se podrá detectar a tiempo cualquier problema en el crecimiento o desarrollo, o alguna deficiencia de vitaminas o minerales que haga necesario el uso de suplementos nutricionales de calcio, hierro, vitamina B12 y vitamina D.

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