mujeres saludables

Por:
Marisa Brenes
Nutricionista Centro de Nutrición Larisa Páez

Miembro de la Asociación Americana de Dietistas (ADA)

 

NUTRIENTES ESENCIALES PARA LA MUJER 

 

Para una buena salud, las mujeres necesitan poner especial atención a los siguientes nutriciones con el objetivo que los introduzcan en su alimentación para ser mujeres más saludables y fuertes.

 

CALCIO

 

Durante la adolescencia cuando los huesos crecen y a en la edad adulta, por los cambios hormonales de la menopausia que causan pérdida calcio, las mujeres necesitan aumentar sus cantidades de comidas ricas en calcio para construir al máximo la cantidad de hueso. Esto reducirá más tarde en la vida el riesgo de desarrollar osteoporosis y contrarrestar la pérdida de hueso progresivo que deja a las mujeres susceptibles a fracturas.

Los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, pero se debe vigilar su contenido de grasa y colesterol. Escoger siempre que se pueda leche y yogurt descremado, quesos blancos y otras lácteos bajos en grasa. Algunos vegetales son grandes fuentes de calcio como el brócoli y la alfalfa, las leguminosas como los frijoles, las sardinas enlatadas enteras, los frutos secos y cereales.

Para obtener el calcio necesario en la alimentación, se recomienda 2-3 porciones lácteos diariamente combinados con una dieta equilibrada que incluya otros alimentos fuente de calcio. Algunos casos necesitan adicionar a su dieta calcio adicional por medio de suplementos, por ejemplo durante el embarazo y lactancia, cuando hay riesgo de osteoporosis o cuando la mujer es intolerante a la lactosa y no puede consumir productos lácteos.

 

HIERRO

 

Todas las mujeres necesitan más hierro que los hombres ya que las mujeres jóvenes pierden hierro a través de la menstruación. Las mujeres pierden un promedio de 15 a 20 miligramos de hierro cada mes durante la menstruación. La deficiencia de hierro puede desarrollar anemia y causar síntomas que incluyen palidez, fatiga y dolores de cabeza.

Los productos animales como carne, pollo y vísceras cómo hígado son fuentes de hierro importantes, también el hierro vegetal que se obtiene de leguminosas como frijoles y lentejas, los vegetales de hojas verde oscuro como la espinaca, la mostaza o alimentos fortificados con hierro como cereales de trigo.

Las necesidades de hierro varían según la etapa de la vida, hay necesidades aumentadas de hierro durante el embarazo y en mujeres en edad reproductiva. Una persona sana que consuma una dieta balanceada y variada obtiene el hierro necesario. En casos especiales que las necesidades estén aumentadas o cuando haya anemia se pueden tomar suplementos de hierro.

 

ÁCIDO FOLICO

 

El acido fólico es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia. La carencia de ácido fólico en las primeras semanas de gestación puede producir malformaciones en el feto como la espina bífida.

Las fuentes alimenticias de ácido fólico son principalmente vegetales de hojas verdes, frutas frescas, hígado, cereales, legumbres como frijoles, frutas secas y semillas. Se ha comprobado que es difícil obtener la cantidad necesaria de esta vitamina sólo de la dieta. Toda mujer en edad fértil debería consumir un suplemento de ácido fólico diariamente, especialmente 3-6 meses antes de concebir un bebe y durante el primer trimestre de embarazo. La forma sintética del ácido fólico es además, más sencilla de asimilar por el organismo que dicha vitamina en su forma natural.

 

FIBRA

 

La fibra es un nutriente esencial para la buena salud de las mujeres, entre los beneficios asociados está que previene el estreñimiento, divertículos, cáncer de colon y de recto, ayuda a bajar el colesterol y mantener un buen peso.

La fibra se puede encontrar en alimentos como frutas y vegetales frescos, principalmente aquellos que se comen enteros con toda su cáscara, en leguminosas como frijoles, garbanzos y lentejas y en granos integrales como pan, cereal y galletas integrales.

La recomendación es consumir 25-35mg de fibra al día. Una manera sencilla de lograrlo es incluyendo en la dieta alrededor de 9 porciones pequeñas (1/2 -1 tz) de vegetales y frutas, leguminosas y comiendo al menos la mitad de los cereales del día en forma integral.

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Comentarios / 2 Respuestas

Sandra / Says :

Date: 25 octubre, 2015 a las 4:19 am / Responder

Muchas gracias por todos estos artículos, los considero muy valiosos. También les felicito por la presentación visual de los artículos y de la página en si, creo que está realizada con mucho cariño y profesionalismo,

CNLP / Says :

Date: 28 octubre, 2015 a las 4:19 pm / Responder

gracias Sandra estamos para servirle

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