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Pautas que debe seguir todo deportista

Por:
Ana Catalina Miranda Carranza
Nutricionista Centro de Nutrición Larisa Páez
Certificada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (CISSN)

 

A continuación se presentan algunas pautas nutricionales que debería tomar en cuenta cualquier deportista que desee mejorar el su rendimiento deportivo por medio de la alimentación e hidratación durante los entrenamientos u competencias:

    • Desayune algo antes de salir a entrenar, esto para evitar hipoglicemias y para lograr un mejor rendimiento.
    • Evite comer cosas que sepa que le pueden caer mal durante el entrenamiento como alimentos altos en grasa, frituras, lácteos si fuera intolerante a la lactosa, jugos ácidos.
    • Tome líquidos antes de sentir sed.
    • Hidrátese durante la actividad física: si la actividad dura menos de 1 hora puede tomar agua pero si piensa entrenar más de una hora y el clima esta caliente debe tomar una bebida hidratante que contenga carbohidratos y electrolitos.

 

 Esquema de hidratación:

    • Antes: 2 vasos (500 ml) 2 horas antes de realizar ejercicio.
    • Durante: 150 a 350 ml cada 10 a 15 minutos.
    • Después: 4-6 vasos de 8 oz por cada Kg de peso perdido (16-24 onzas por cada libra perdida.
    • Consuma carbohidratos durante el entrenamiento si dura más de una hora: hidratantes, barras, geles, frutas, papas hervidas. Deben consumirse al menos 30 gramos de carbohidratos por hora (ejemplo, un gel tiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos).
    • Inmediatamente después del entrenamiento hidrátese bien y coma algo de carbohidratos y proteínas (ejemplo una barra y 1 vaso de leche o yogurt descremados o un batido fruta con leche descremada), ya que la primera hora después entrenar o competir es crucial para recuperar las reservas de glucógeno muscular (la energía).
    • Nunca pruebe un producto nuevo durante una competencia: durante los entrenamientos debe probar todos los alimentos y bebidas que piensa utilizar durante las competencias esto con el fin de evitar malestares durante una competencia y acostumbrar al cuerpo a los alimentos y productos.

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