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Proteína Vegetariana ¡nuevas opciones para todos!

 

Cada vez más escuchamos de los beneficios de las proteínas vegetales ya sea por el nuevo respaldo científico relacionado con las dietas veganas o vegetarianas, o simplemente por gusto, empieza a ser más frecuente encontrarse con personas que desean balancear, disminuir o eliminar su consumo de proteína animal.

 

¿Es esto adecuado para la salud? ¿Podrían haber deficiencias nutricionales? O ¿cómo se incluye suficiente proteína si no se consume carne, pollo, pescado, etc? Estas son algunas de las preguntas que surgen más frecuentemente en quienes buscan un cambio de alimentación de este tipo.

 

Hace unos años la mayoría de estudios se concentraron en buscar las deficiencias que estas dietas podían dar a la salud. Sin embargo de lo que más se habla últimamente es de los beneficios que se pueden obtener mediante una alimentación vegana o vegetariana siempre y cuando sea bien llevada, balanceada y monitoreada.

 

Por ejemplo se ha visto que las personas vegetarianas consumen más cantidad de vitamina C, E, fibra, ácido fólico, potasio, magnesio y fitoquímicos como carotenoides y flavonoides.  Por otro lado consumen menos grasa saturada y colesterol que quienes consumen proteína animal. Estudios han mostrado que una dieta de este tipo protege contra ciertos tipos de cáncer como de mama, próstata y colon. Además hay menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 por mantener niveles de azúcar en sangre más bajos y mayor sensibilidad a la insulina. Y pensando en beneficios en otras áreas, se contribuye con el planeta también.

 

Entonces ¿debemos volvernos todos vegetarianos para estar saludables? No, eso no es lo que trato de decir, pero lo que sí es importante es buscar balancear nuestro consumo de proteína animal con proteína vegetal. Por ejemplo recordemos que el exceso de carne roja se ha relacionado con más riesgo de padecer enfermedades del corazón así como de desarrollar síndrome metabólico.

 

Un ejemplo de esta recomendación la da Bélgica, donde sacaron una nueva pirámide alimenticia hace unos días en la cual ¡colocan a la carne roja a la par de la mantequilla y a las carnes procesadas (embutidos) al lado de los chocolates, comida rápida y las frituras! Los desarrolladores de esta pirámide indican que no son alimentos prohibidos pero su recomendación es que aparezcan de forma ocasional. También les proponen a los belgas tomar más agua, comer más fruta, vegetales, granos enteros, leguminosas y nueces y semillas. (Si desean ver esto más en detalle, puede ingresar al siguiente link https://qz.com/1090192/the-new-food-pyramid-in-belgium-sticks-meat-next-to-candy-and-pizza/)

 

Entonces ¿cómo hacer para poner esto en práctica? ¿de dónde se saca proteína si se utilizan menos fuentes animales? En un blog anterior les hablé acerca del uso de leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) como una opción, pero veamos qué otros alimentos pueden funcionar también.

 

Alimento Características ¿Cómo se utiliza?
Tofu Elaborado a partir de soya. Su sabor neutro lo hace muy versátil.  En sopas, ensaladas, wraps o hasta para preparar postres
Quinoa Tipo de cereal alto en minerales y en ½ taza aporta aproximadamente 4g de proteína.  Como sustituto del arroz, en ensaladas, en pudín o para “empanizar” pollo o pescado.
Edamame Muy común en la dieta japonesa y es considerada una leguminosa. El frijol puede utilizarse en ensaladas, sopas o utilizar la vaina como merienda o guarnición. 
Alcahofas Contiene casi 6g de proteína en 1 taza de alcachofas cocinadas.  Ensaladas, cremas o salsas, como guarnición.
Hemp Estas semillas pueden contener hasta 10g de proteína en 3 cucharadas.  Agréguelas a sus batidos verdes o a ensaladas.
Levadura Nutricional Derivada de los hongos, aporta nutrientes y proteína de alta calidad.  Se puede espolvorear en ensaladas, pastas, sopas.
Tahini Pasta hecha de semillas como el ajonjolí. Posee 5g de prot en 2 cucharadas.  Se utiliza tipo aderezo de sándwiches, wraps o acompañamiento de vegetales.

 

 

Aparte de los anteriores, alimentos de soya en general, las algas como chlorella o spirulina y muchos otros que enseñamos a nuestros pacientes, también pueden aportar proteína en su dieta. Sálgase de lo tradicional, busque nuevas formas de alimentarse que también contribuyan a una mejor nutrición para usted y su familia. No dudo que descubrirá que una alimentación balanceando su proteína animal lo ayudará a sentirse más enérgico, y a darle una sensación de bienestar que su cuerpo agradecerá!

 

Recuerde que para más información de este y otros temas en nuestra página www.centrodenutricion.co.cr o seguirnos en nuestro Facebook.

 

Referencias 

Davey G,. Spencer E., Appleby P., Allen N & Key T. (2003). EPIC-Oxford: lifestyles characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6(3), 259-268.

Tonstad S., Butler T., Yan Ru., Fraser G. (2009) Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 32(5): 791–796. doi: 10.2337/dc08-1886

Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, et al (2014) Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health 68:856-862.

Wang D, Campos H, Baylin A. Red meat intake is positively associated with non-fatal acute myocardial infarction in the Costa Rica Heart Study (2017) Br J Nutr. 2017 Aug; 118(4):303-311

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