Competencia triatlon

¿Qué sí y qué no comer antes de una competencia?

Por:

Catalina Miranda, Maria Laura Matamoros y Gloriana Arce

Nutricionistas del Centro de Nutrición Larisa Páez

Alimentación durante la semana previa a la competencia

 

    • Durante la semana previa al evento incluya un litro de suero (New Shape, Powerade Zero, Gu Brew Electrolytes, Electrodex) dentro de su ingesta de líquidos diarios.

 

    • Si desea conocer cuál es la cantidad de líquidos que debe consumir puede utilizar la fórmula: peso libras /2/ 32 = cantidad de líquido en litros que requiere al día. De ese total cubrir entre 500 ml-1 litro con alguno de los sueros mencionados.

 

    • Aumente el consumo de “sal” para asegurarse que sus reservas de sodio sean las adecuadas (ejemplo en ensaladas).

 

    • Evite el consumo de carne roja los días antes al evento.

 

    • Evite la ingesta comidas altas en grasas (comidas con poco valor nutricional) como el caso de las frituras.

 

Alimentación el día antes de la competencia

 

    • El día antes del evento asegúrese de comer proteína en el desayuno y en el almuerzo; siempre acompañada de una buena cantidad de carbohidratos. Ejemplos:

 

    • Desayuno: Omelete con queso y vegetales + tostadas de pan blanco con jalea + 1 taza frutas picadas

 

    • Almuerzo: Casado con pollo o pescado (arroz, frijoles, ensalada, trozo de pollo a la plancha)

 

    • Cena: Pasta con salsa de tomate y queso.

 

  • Cambie los productos sin azúcar a su versión regular (siempre se recomienda no abusar en alimentos altos en azúcares como postres, dulces, reposterías, etc), evite gaseosas, carnes rojas, comidas excesivamente condimentadas y altas en fibra.

 

    • En el caso de que se deba entrenar (bici o carrera) asegúrese trabajar en las zonas recomendadas, hidratarse bien y de reponer los carbohidratos gastados. Inmediatamente terminada la sesión consumir alimentos con carbohidratos y proteínas (seguir recomendaciones post entrenamiento/competencia).

 

    • En la noche antes del evento cene por lo menos 2 horas antes de acostarse, esto le ayudará a tener una mejor digestión y descansar mejor.

 

    • Evite probar comidas nuevas antes del evento.

 

    • Repase mentalmente la estrategia de la cena de ese día, desayuno del día siguiente y alimentación e hidratación durante el evento. Prepare las comidas y bebidas que necesita con suficiente tiempo.

 

 ¿Cuánto tiempo antes debe comenzar este plan de alimentación?

 

Al menos una semana antes de la competencia.

 

¿Cómo debe ser el desayuno o la comida previa a la competencia? (el mismo día)

 

    • Bajo en grasa y fibra: para facilitar vaciamiento gástrico y evitar problemas gastrointestinales durante la competencia. Preferir para este momento harinas blancas como pan blanco, pancakes, cereales no integrales.

 

    • Alto en carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea y maximizar reservas de glucógeno: puede utilizar algún suplemento líquido (Ensure Advance, Sustagen o un batido diseñado para antes del ejercicio) si le cuesta ingerir comida sólida.

 

    • Moderado en proteína: la proteína ayuda a construir y reparar fibras musculares durante el ejercicio y evitará la fatiga muscular después del ejercicio.

 

    • Adecuado en líquidos para mantener la hidratación: debe consumir aproximadamente 400-600 ml de hidratante 2-4 horas previas al evento.

 

Su última comida completa debe realizarse de  2.5 -3 horas antes del evento para asegurarse que su estómago se encuentre vacío y los alimentos adecuadamente digeridos para ser utilizados posteriormente como combustible.

 

Ejemplos de alimentación para el mismo día

 

3-4 horas antes (desayuno)

 

  • Batido de banano (leche descremada+ 1 banano + 1 cdta de extracto de vainilla + ¼ cdta canela en polvo)
  • Pancakes (5 pancakes de 6 pulgadas cada uno)
  • Sirope de Maple (3 cdas)
    • Jugo de Naranja 100% jugo (12 onzas)

 

Otros ejemplos de desayuno

 

  • 1 lata ensure + 1 barra Trail Mix + 1 banano +500 ml hidratante
  • 2 tostadas de pan blanco con mantequilla de maní y jalea o miel + una bebida de sustagen con leche delactosada descremada.

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