hidratacion adulto mayor

Si sos mujer, que no te falten estos nutrientes

 

Las etapas de vida de los seres humanos implican muchas veces el aumento en el requerimiento de algunos nutrientes en particular.  En el caso de las mujeres, muchos de esos nutrientes son esenciales durante toda su vida debido a las características de este grupo poblacional.  Muchos de estos nutrientes son importantes por nuestro papel de ser madres, otros en cambio porque juegan un papel preventivo indispensable ante muchas enfermedades crónicas.

 

En este mes de las madres, hemos dedicado este blog para ustedes mujeres, madres y empresarias en donde resumo algunos de esos nutrientes esenciales y algunas ideas de cómo se podrían incluir más frecuentemente en la dieta.

 

      • Calcio: La osteoporosis es una de las enfermedades más prevalente en las mujeres en edades posteriores al climaterio, a pesar de ser una patología con múltiples factores, es bien sabido que una inadecuada ingesta de calcio puede incrementar el riesgo de su aparición. Las principales fuentes de este nutriente son los lácteos (leche, queso y yogurt) de los cuales se recomiendan de 2 a 3 porciones diarias antes del climaterio y luego aumentan de 3 a 4 al día. Existen también fuentes de calcio de origen vegetal como las almendras, el salmón, las espinacas y el brócoli por lo cual podemos contemplar su uso en caso de personas vegetarianas o con algún problema de intolerancia o alergia a la leche de vaca.

 

    • Fibra: Muchos estudios clínicos han demostrado los beneficios de la fibra dietética, especialmente de la fibra soluble, en la prevención del riesgo de enfermedad cardiovascular. En el caso de las mujeres, este riesgo aumenta también con la edad y el uso de anticonceptivos orales por lo que su presencia en la alimentación es indispensable. Las fuentes de fibra más importantes son las frutas y vegetales pero también la encontramos en los carbohidratos complejos como las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos) cereales integrales, derivados del maíz y en semillas como la chía y la linaza.

 

    • Ácidos grasos polinsaturados: Como es bien sabido, el consumo de ácidos grasos saturados así como de las famosas grasas trans se ha relacionado directamente con la aparición de muchas enfermedades crónicas, entre ellas la diabetes mellitus tipo 2. Diversos estudios respaldan que la sustitución de este tipo de grasas por grasas polinsaturadas puede derivar en la disminución de hasta un 40% en el riesgo de presentar patologías como la diabetes.  Este tipo de grasas las vamos a encontrar en semillas como almendras y nueces, en el aguacate y en los aceites vegetales como el de oliva.

 

Muchas veces en la consulta, mis pacientes mencionan que son conscientes de la importancia de muchos nutrientes pero que no saben cómo incluirlos o se aburren de consumirlos siempre de la misma forma, por eso les comparto algunas ideas de cómo utilizar alimentos fuente de estos tres nutrientes que acabamos de revisar:

 

CALCIO

Receta: Aderezo de yogurt y menta

Ingredientes: 2 cdas de jugo de limón, 1 tz de yogurt natural descremado, ½ diente de ajo triturado, 4 cdtas de aceite de sésamo, 2 ramitas de menta fresca, sal y pimienta.

Preparación: Mezclar bien todos los ingredientes.

 

FIBRA

Receta: Ensalada de mini vegetales

Ingredientes: 1 paquete de mini vegetales mixto, 1 paquete de tomates cherry, ½ rollo de albahaca, ¼ tz vinagre balsámico, sal y pimienta.

Preparación: cocer los vegetales por 2-4 min, cuando estén en su punto pasarlos a un tazón de agua con hielo para finalizar la cocción, lavar las hojas de albahaca y mezclarlas con los demás ingredientes.

 

ÁCIDOS GRASOS POLINSATURADOS

Receta: Arroz con almendras

Ingredientes: 1 ½ tz de arroz integral, 1 cda de aceite de oliva, 1 ajo y 1/2 cebolla picados finamente, 3 ½ tz de caldo de pollo desgrasado, 1/3 tz de almendras rebanadas, 1/3 tz perejil.

Preparación: calentar el aceite en una olla a temperatura media y dorar la cebolla y el ajo, agregar el arroz y freír por un minuto y adicionar el caldo de pollo para poner a hervir. Después de hervir bajar la temperatura al máximo y adicionar el perejil y las almendras 30 minutos después.

 

Si quiere saber cómo está su consumo de estos nutrientes o conocer más recetas como estas, visítenos en la página web http://centrodenutricion.co.cr/ o en nuestras redes sociales, que en el Centro de Nutrición Larisa Páez estamos para cuidar su salud.

 

Referencias

Fernandez, C. (2010) La fibra dietética en la prevención del riesgo cardiovascular. Tomado de http://sedca.es/publicaciones/revista_2010_02/Fibra-dietetica.pdf.

Ortega, R. (2013) Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas, problemática específica en la menopausia. Nutrición Hospitalaria. Tomado de http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112013000200006&script=sci_arttext&tlng=pt

Salmerón, J. (2001) Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women. The American Journal of Clinical Nutrition. Tomado de http://ajcn.nutrition.org/content/73/6/1019.short

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