Suplementos de proteínas - Centro de Nutrición Larisa PáezCentro de Nutrición Larisa Páez
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¿Qué son los suplementos de proteínas y para qué se utilizan?

Los suplementos de proteína se utilizan para mejorar la síntesis proteica y prevenir la depleción del músculo cuando éste a sido sometido a un gran esfuerzo durante un entrenamiento o competencia.

 

Tengo entendido que existen diferentes suplementos de proteínas en el mercado (batidos, cretina, glutamina, etc), ¿cuál es la principal diferencia entre ellos y para que se utiliza cada uno?

Los batidos de proteína que más se venden en el mercado son el suero de la leche (Whey protein y el caseinato (Casein). Ambas proteínas son de alta calidad, derivadas de la leche y se diferencian en la velocidad de digestión y en los niveles de aminoácidos que elevan.

La proteína del suero de la leche (Whey protein) es de absorción más rápida, tiene un mayor incremento en la síntesis de proteína  y se utiliza antes o después del ejercicio

El caseinato funciona mejor en la inhibición de la depleción muscular, es de absorción más lenta, pero ser recomienda utilizarla antes de dormir pues es cuando mejor se absorbe.

En los casos de deportistas vegetarianos existe la posibilidad de ingerir compuestos de proteína  a base de soya  (fuente de proteína vegetal) la proteína de la soya contiene además isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno, que posee una débil actividad estrogénica.

 Existen suplementos de aminoácidos ramificados (denominados a veces con las siglas BCAA del inglés branched chain amino acids) y que suelen ser de tres tipos: leucina, isoleucina y valina. Cada uno de estos aminoácidos ramificados posee numerosos beneficios en diversos procesos biológicos del cuerpo humano.

Estos aminoácidos mejoran la recuperación durante el ejercicio, aumentan la síntesis de proteína, son anticatabólicos, aumentan la hipertrofia muscular, aumentan el endurance muscular, aumentan la gluconeogénesis (síntesis de glucógeno muscular)

Dosis recomendada : 6-20gramos/día.

Consumir antes, durante y/o inmediatamente post ejercicio o en dosis divididas en el día.

La Glutamina es el aminoácido más abundante en el músculo. Interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Ayuda a mantener el estado de equilibrio muscular durante actividad intensa o prolongada. Favorece un balance positivo de nitrógeno lo que permite una mejor síntesis proteica. Previene el sobre-entrenamiento y prolonga la aparición de la fatiga. Evita deterioro del músculo durante el ejercicio y después de finalizado y acelera la recuperación de las fibras musculares después de la actividad física.

Se recomienda la glutamina en polvo y no en pastillas ya que se absorbe mejor. La dosis recomendada para deportistas es de 5-10 gramos/día. Se puede mezclar con cualquier bebida a base de agua. Se puede utilizar antes o después de entrenar y antes de acostarse.

La creatina es el suplemento nutricional más popular en el deporte debido a su comprobado efecto en mejorar el rendimiento muscular. Es una sustancia similar a los aminoácidos que nuestro cuerpo produce naturalmente en el hígado de donde es enviada a las fibras musculares para su acumulación hasta que se requiera una elevada producción de energía. La creatina es el principal combustible muscular ya que tiene un rendimiento energético proporcionalmente más alto que otros nutrientes como los azúcares y las proteínas; es decir, produce más ATP en menor tiempo. Además es más sencilla y rápida de metabolizar que las grasas.

 

Recomendaciones de consumo

Hacer un periodo de carga cuando se empieza a tomar creatina: Durante el protocolo (periodo) de carga se deben consumir 5 gramos (una cucharadita) 4 veces por día (20 gramos en total) durante 5 días. Esto es, una cucharadita en la mañana, una al medio día, una a media tarde y una por la noche (Siempre unos 45 minutos antes o más de las comidas). Pasados los 5 días del periodo de carga, se tomara solamente 1 cucharadita diaria, esta siempre luego del ejercicio. ES importante aclarar que la creatina se toma TODOS LOS DIAS, aunque no se entrene. Esto garantiza el máximo beneficio. NO CONSUMA CREATINA por más de 4 semanas continuas, es decir, descansa al menos 3 semanas después de 1 mes de consumirla, esto garantiza que el organismo podrá producir creatina de forma natural y se lograra un mejor rendimiento cuando se consuma nuevamente.

 

¿Quiénes deberían consumir este tipo de suplementos?

Deportistas de alto rendimiento o deportistas aficionados que llevan un programa de entrenamiento estructurado y dedican bastantes horas a la semana al ejercicio.

 

¿Quiénes no deberían consumir este tipo de suplementos?

Personas sedentarias o deportistas aficionados que practican ejercicio de vez en cuando. Personas con alguna condición médica o que toman otros medicamentos deben consultar  con un profesional de la salud antes de comprar un suplemento.

 

¿Existe algún riesgo de consumir este tipo de suplementos?

Si los suplementos se consumen de la forma adecuada y de la mano de un profesional de al salud no deberían existir riesgos. Sí es importante que los consumidores de estos suplementos sepan que La Administración de Alimentos y Fármacos de EE.UU (FDA, Food and Drug Administration) no regula estrictamente las hierbas naturales ni  los suplementos que se comercializan. No hay ninguna garantía de potencia, pureza o seguridad de los productos, y los efectos podrían variar. Siempre debe leer las etiquetas del producto. Si usted padece de alguna afección, o si está tomando otros medicamentos, hierbas naturales o suplementos, deberá consultar con un profesional de la salud calificado antes de iniciar una terapia nueva y recuerde siempre consultar con un médico de inmediato si sufre efectos secundarios.

Sí existe un ente llamado Oficina de Suplementos Dietéticos (Office of Dietary Supplements) la cual regula que los suplementos sean seguros y que sean efectivos según lo que menciona el empaque.

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