¿Cómo van los propósitos que se hizo para este año? Es un buen momento para detenerse y hacerse esta pregunta. En un abrir y cerrar de ojos ya vamos por marzo y usualmente, uno de los propósitos de muchos es tratar de comer más saludable; si usted es uno de ellos y todavía está en el proceso de lograrlo, ponga atención a las ideas que voy a presentarle hoy.
Una agenda apretada y los horarios extensos de trabajo son dos de las razones principales del por qué la cena o el almuerzo se convierte muchas veces en opciones de comidas rápidas, congeladas o muy procesadas, elecciones que muchas veces vienen cargadas de calorías y que lo alejan de sus propósitos de año nuevo contribuyendo a un aumento de peso o a un deterioro de salud importante.
Ahora bien, si pensamos en el tiempo que invertimos en pasar a comprar este tipo de comidas, y la cantidad de dinero que podemos invertir en esto, optar por un poco de planificación semanal representaría una herramienta muy útil para ahorrar ambos factores y además enrumbarnos a una alimentación y un estilo de vida más cercano a nuestras metas personales.
Algunos beneficios de preparar comida en casa son:
- Ahorro en tiempo y dinero
- Colabora en el mantenimiento de una alimentación nutricionalmente equilibrada
- Al llevar al trabajo las porciones controladas contribuye en la pérdida o el control de peso
- Puede representar un momento más para compartir en familia
¿Cómo empezar?
- Lo primero y más importante es hacer una lista de preparaciones que puedan gustarle a todos los comensales.
- Es indispensable comenzar con expectativas realistas para no desmotivarse en el proceso, si antes cenaban 5 días de la semana fuera de casa, una meta aceptable podría ser pensar en preparar comidas en casa 3 días.
- Una idea de menú podría ser de gran ayuda pues a partir de esta se puede elaborar una lista de compras para saber con exactitud lo que vamos a comprar en el supermercado para la semana
- Si es de las personas a las que no se les da mucho el tema de cocinar, recopilar recetas puede ser de gran ayuda así se asegura que la comida quede siempre deliciosa.
- Otra buena estrategia puede ser definir los días por tipo de comida como por ejemplo lunes sin carnes, miércoles de pasta y viernes de comidas rápidas saludables.
A la mayoría de las personas les sucede que el momento ideal para planificar y preparar sus comidas son los fines de semana o específicamente los domingos, de esta forma aprovechan para preparar la mayor cantidad de alimentos para tenerlos disponibles durante la semana. En casos como éste, se vuelve indispensable tener una perfecta manipulación de alimentos y un adecuado almacenamiento.
El almacenamiento inicia desde el día que vamos de compras, es deseable tener la alacena y la refrigeradora limpias y listas para poder guardar más alimentos de los que usualmente tiene. Algunas consideraciones a tomar en cuenta son las siguientes:
- Los alimentos más perecederos siempre deben ir al frente en el refrigerador como frutas y vegetales para poder verlos constantemente y así recordar usarlos.
- La idea es poder preparar la mayor cantidad de comida en un día y poder refrigerar o congelar lo que sea necesario para usar dentro de la semana, para esto es importante contar con recipientes herméticos o bolsas estériles y así poder almacenar la comida porcionada inclusive.
- No se recomienda congelar los alimentos con alto contenido de humedad, como ensaladas, tomates o sandía, ya que tienden a volverse espesos cuando se congelan y descongelan. Sin embargo, si la textura de un alimento congelado se vuelve indeseable después de la descongelación, es posible que todavía se use en recetas cocinadas, como sopas y guisos.
- Blanquear las verduras y vegetales, o cocinarlos al dente, por unos minutos antes de congelarlas puede ayudar a mantener su sabor y textura.
Los siguientes son tiempos recomendados para varios alimentos cocinados que procuran mantener los sabores, nutrientes máximos y seguridad alimentaria de las comidas.
Refrigeración a 4° C o menos
1-2 días: pollo o carne en trozos
3-4 días: carnes enteras cocidas, pescado, sopas y guisos
5 días: frijoles cocidos, hummus
1 semana: huevos duros, verduras picadas si se almacenan en un recipiente hermético
2 semanas: queso suave
Congelación a -10 ° C o menos
2-3 meses: Sopas y guisos
3-6 meses: carne y aves cocinadas
6-8 meses: bayas y fruta picada (banano, manzanas, peras, ciruelas, mango) almacenados en una bolsa de congelador
8-12 meses: verduras, si se blanquean primero durante aproximadamente 3-5 minutos (dependiendo de la verdura)
Con toda esta información no espere más a convertirse en una persona más saludable este año comiendo más seguido comida preparada por usted mismo. Para obtener más recomendaciones e incluso recetas no olvide visitar nuestra página web www.centrodenutricion.co.cr y nuestras redes sociales.
Referencias
Meal Prep: A helpful healthy eating strategy. Harvard, TH CHAN. Obtenido de: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/