El momento de irse a dormir es uno de los más deseados para la mayoría. Usualmente, las personas que tienen problemas para conciliar el sueño ignoran la relación que existe entre sus hábitos y estilo de vida y este problema en particular. Incluso la alimentación juega un papel fundamental en la buena salud del sueño, y por esta razón es que hoy les comparto esta información.
El insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, se caracteriza por la presencia de molestias causadas por un sueño de mala calidad o corta duración o por frecuentes períodos de despertar nocturnos y sensación de cansancio consecuente. Dentro de las posibles causas se pueden encontrar cefaleas crónicas, enfermedades neurodegenerativas y depresión, sin embargo, también es un factor de riesgo para desarrollar ansiedad y depresión.
Existen hipótesis que relacionan el sistema nervioso con el control del sueño y la falta de, aunque no se tiene exactamente definido los mecanismos se sabe que esto sucede gracias a la producción y variación de sustancias que provocan reacciones a nivel cerebral, y estas sustancias a su vez tienen relación con la alimentación y hábitos diarios.
Hablando específicamente de alimentación, tenemos sustancias que promueve el sueño y otras que lo dificultan o alteran, y aunque el nivel de sensibilidad a cada una depende del metabolismo de las personas es importante conocerlas para usarlas a favor de tratar este problema o evitar que aparezca.
Sustancias que favorecen el sueño
Dos de las sustancias que actúan a nivel cerebral para mejorar el sueño son la melatonina y la serotonina. La producción de serotonina está determinada por la presencia de un aminoácido que funciona como su precursor el cuál es el triptófano, que a su vez necesita de la presencia de magnesio y Vitamina B6 para que ocurra la reacción que los lleve a producir serotonina. Estos nutrientes los encontramos en los siguientes alimentos:
Triptófano: es un aminoácido presente en leguminosas, carnes, sobre todo pollo, pavo y pescados azules, lácteos, huevos, nueces y semillas, chocolate negro, cereales como arroz y avena, hojas verdes y frutas como el banano y la piña.
Magnesio: El magnesio es un mineral que cumple muchas funciones a nivel cerebral y una de las más importantes es su participación en la producción de serotonina, se encuentra principalmente en frutos secos como almendras, nueces, maní, semillas de girasol, leguminosas como garbanzos y lentejas, en el chocolate negro y el pan integral.
Vitamina B6: esta vitamina podemos obtenerla del consumo frecuente de nueces, leguminosas como frijoles y garbanzos, pescado y el banano.
Sustancias que alteran el sueño
Por otro lado, tenemos sustancias que pueden provocar problemas para conciliar o mantener el sueño, debido al efecto que generan ya sea a nivel del sistema nervioso central o por algún efecto a nivel metabólico como diuresis o reflujo gastroesofágico. Entre estas sustancias tenemos:
Sistema nervioso central: acá se encuentran las sustancias que pueden generar un estímulo mayor al sistema nervioso central, el ejemplo más común es la cafeína la cual estimula también el sistema cardiovascular, la secreción gástrica y provoca diuresis o ganas de orinar además de tener efecto laxante. La teobromina y la teofilina son sustancias similares a la cafeína presentes en tés o infusiones y el cacao o chocolate negro y aunque su contenido es menor en estas fuentes puede tener efectos similares a la cafeína.
Otros efectos: Algunos alimentos pueden tener efectos a nivel metabólico o fisiológico que pueden alterar el sueño, por ejemplo, las comidas picantes o muy condimentadas pueden elevar la temperatura corporal lo que genera problemas para conciliar y mantener el sueño. Alimentos que pueden ocasionar malestares digestivos, ya sea por una alergia o solamente una intolerancia, por ejemplo, brócoli, coliflor, repollo, o algunas leguminosas; si estos llegan a causar excesiva producción de gases, colitis, diarrea, o reflujo pueden entorpecer el sueño.
¿Qué pasa con otros hábitos?
Además de la alimentación, algunos otros hábitos que forman parte del estilo de vida pueden favorecer o entorpecer el sueño de una persona, dos de ellos en particular pueden tener una relación bidireccional, es decir, según como se presenten pueden ayudar a conciliar el sueño o provocar insomnio. En los estudios que se han desarrollado para demostrar esta relación no se ha llegado a conclusiones concretas, sin embargo, se ha encontrado cierta correlación y estos dos hábitos son:
Actividad física: la práctica de actividad física constante se considera uno de los hábitos más importantes para mantener un adecuado estado de salud, y dentro de sus efectos está la producción de hormonas y sustancias que generan sensación de bienestar como las que regulan el sueño (serotonina). Por otro lado, el hacer algún tipo de ejercicio físico cercano a la hora de dormir, puede provocar insomnio en personas sensibles debido a que provoca también la producción de neurotransmisores como la adrenalina que aumenta el estado de alerta, se dilatan las pupilas y aumenta la frecuencia cardiaca. Lo más recomendable es practicar ejercicio al menos 2 horas antes de irse a dormir.
Ingesta de bebidas alcohólicas: El consumo en exceso de alcohol se ha descrito como un comportamiento poco saludable que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, el mismo no se ha definido como el causante del insomnio, pero si se ha encontrado casos en que las personas que padecen de este problema recurren al alcohol ya sea para inducir el sueño o para manejar la frustración de no poder controlar la patología. En cualquier caso, se recomienda moderación en la ingesta de alcohol por todos los efectos secundarios derivados de su consumo.
En el proceso de cambio de hábitos para mejorar el sueño, hay algo que puede hacer a diario de manera fácil y repetitiva que es cuidar la higiene del sueño. Esto hace referencia a las rutinas y/o rituales que puede crear para antes de irse a dormir como las siguientes:
- Establezca un horario regular para dormir y despertar.
- Si toma siestas diurnas que estas no excedan los 45 minutos.
- Evitar cafeína, alcohol y alimentos irritantes de 6 a 4 horas antes de acostarse.
- Usar ropa cómoda para dormir.
- Evitar el uso de aparatos electrónicos y con luz azul como televisión y celular antes de dormir.
- Mantener la habitación bien ventilada y con una temperatura cálida para dormir.
- Bloquee todo sonido distractor.
- Evite hacer otro tipo de actividades en la cama como comer o ver televisión.
Si está padeciendo algún problema para conciliar el sueño, el primer paso es revisar cómo están sus hábitos diarios y procurar a través de la mejora en ellos un cambio en su patrón de sueño y descanso. Para conocer más sobre éste y otros tema no olvide visitar nuestra página www.centrodenutricion.co.cr y nuestras redes sociales.
Bibliografía
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González Corbella, M. (2007) La alimentación y el sueño: estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Ámbito Farmacéutico, Nutrición. España. Tomado de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-alimentacion-el-sueno-estrategias-13099400