En los años 90 el Instituto de Salud de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés) creó un patrón dietético para ayudar al abordaje de los pacientes con hipertensión. Este patrón o dieta se denominó la dieta DASH.
DASH son las iniciales de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión) y quiero contarles cuáles son las características de esta dieta y por qué es la mejor si usted padece de hipertensión.
En esta dieta se incluyen alimentos con un alto contenido de potasio, calcio y magnesio, ya que estos nutrientes ayudan a controlar la presión arterial. La dieta limita los alimentos que tienen un alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares agregados.
Los estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir la presión arterial en tan solo dos semanas. También se ha visto que puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) en la sangre. Recordemos que la presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares.
La dieta DASH tiene un contenido más bajo de sodio que la dieta habitual de una persona americana, la cual actualmente ronda un consumo aproximado de 3.400 miligramos (mg) de sodio por día. Esta dieta limita el consumo de sodio a 2300 mg por día lo que equivale a 1 cucharada de sal de mesa diaria.
Existe también una versión con menos sodio de la dieta DASH la cual restringe el consumo a 1500 mg de sodio por día. Un especialista en salud es quien determina cuál de las 2 recomendaciones son mejores según las necesidades del paciente.
¿Qué se come en una dieta DASH?
Se caracteriza por ser un plan de comidas flexible y equilibrado que ayuda a crear un estilo de vida con una alimentación saludable para el corazón. Es fácil seguir consumiendo los alimentos que se encuentran disponibles usualmente.
Es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa. Incluye pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros.
Porciones recomendadas en la dieta DASH
La dieta DASH proporciona metas nutricionales diarias y semanales. La cantidad de porciones que debe consumir depende de sus necesidades diarias de calorías.
A continuación, se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos en una dieta DASH para una persona cuyo requerimiento sean 2000 calorías al día:
- Carbohidratos (harinas): entre 6 y 8 porciones al día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan integral, ¼ tz avena, 1/3 tz arroz (idealmente integral) o ½ tz alguna verdura harinosa como camote.
- Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos, o 1/2 taza de jugo de vegetales.
- Frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.
- Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias Una porción equivale a 1 taza de leche o yogurt o 1 onza de queso fresco.
- Carnes magras, carne de aves y pescado: 6 porciones de 1 onza (30 gramos) al día. Una porción equivale a 1 onza (30 gramos) cocida de carne de res, carne de aves, pescado o 1 huevo.
- Frutos secos, semillas y legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharaditas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas (arvejas o frijoles secos).
- Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día Una porción equivale a 1 cucharadita de aceite de oliva, ¼ aguacate o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
- Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos a la semana. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada.
Si analizamos estas porciones sugeridas el énfasis se encuentra en un alto consumo de frutas y vegetales, ambos grupos suman entre 8 a 10 porciones diarias y esto se convierte en un reto para quienes desean llevar este tipo de alimentación, pues el consumo promedio de estos grupos de alimentos es usualmente mucho más bajo.
Otra característica de los alimentos que constituyen el centro de la dieta DASH es que tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir los alimentos sugeridos, es probable que reduzca su consumo de sodio diario.
El sodio puede reducirse aún más aplicando estas recomendaciones adicionales:
- Use especies o saborizantes sin sodio en lugar de sal.
- Evite añadir sal al cocinar arroz, pasta o cereales calientes.
- Elija vegetales naturales frescos, congelados y evite los enlatados.
- Elija carne de aves sin piel, pescado y cortes de carne magros, ya sean frescos o congelados.
- Lea las etiquetas de los alimentos y elija opciones con bajo contenido de sodio y sin sal agregada. Idealmente busque alimentos cuyo contenido de sodio sea menor de 140 mg por porción.
¿Cuál es la ciencia detrás de la dieta DASH?
Se han realizado diferentes estudios de la dieta DASH por alrededor de 3 décadas.
Uno de ellos es el llamado “DASH Study” en donde participaron 459 adultos, algunos con hipertensión y otros no. Este estudio comparó 3 tipos de dietas: La típica dieta Americana, La típica dieta Americana con más frutas y vegetales y la dieta DASH. Después de 8 semanas en donde todos los alimentos y bebidas fueron dados a los participantes se encontró que los participantes que llevaron la típica dieta americana con más frutas y vegetales y los de la dieta DASH habían mejorado sus niveles de presión arterial en comparación con los de la dieta americana típica. Sin embargo, los de la dieta DASH presentaban cambios aún más significativos que los demás no solo en su presión arterial sino también en sus niveles de colesterol LDL.
Otro estudio importante es el llamado “Premier Trial” en donde participaron 810 individuos cuya presión sistólica se encontraba entre 120 y 159 mm Hg y su diastólica entre 85-95 mm Hg. Los participantes fueron asignados a 3 grupos, cada grupo participó en un programa diferente para mejorar la presión arterial y fueron monitoreados por 6 meses.
Los grupos eran:
- Un grupo de consejería sin tratamiento ni indicaciones específicas.
- Un grupo con tratamiento establecido e indicaciones para modificar hábitos.
- Un grupo con tratamiento establecido, indicaciones para modificar hábitos y dieta DASH.
Este estudio encontró que después de 6 meses todos los participantes habían mejorado sus niveles de presión arterial. Los grupos con tratamiento e indicaciones además perdieron más peso que el grupo de consejería. Sin embargo, los que llevaron la dieta DASH tuvieron los mejores indicadores en sus niveles de presión arterial.
Si usted desea seguir un plan de alimentación DASH hágalo siempre de la mano de un profesional en nutrición. En el Centro de Nutrición Larisa Páez podemos ayudarle a desarrollar el plan que necesite según sus necesidades.
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Bibliografía
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McGuire HL, Svetkey LP, Harsha DW, Elmer PJ, Appel LJ, Ard JD. Comprehensive lifestyle modification and blood pressure control: a review of the PREMIER trial. J Clin Hypertens (Greenwich). 2004 Jul;6(7):383-90. doi: 10.1111/j.1524-6175.2004.03147.x. Erratum in: J Clin Hypertens (Greenwich). 2004 Oct;6(10):568. Elmer, Patrick J [corrected to Elmer, Patricia J]. PMID: 15249794; PMCID: PMC8109651.
Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids: Results of the OmniHeart Randomized Trial. JAMA. 2005;294(19):2455–2464. doi:10.1001/jama.294.19.2455
Dieta DASH: alimentación saludable para disminuir la presión arterial. (2021, junio 25). Mayo Clinic.https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
Elaborado por la Dra. Gloriana Arce Clachar
Nutricionista
Centro de Nutrición Larisa Páez