Recomendaciones para el día previo a la competencia
La carga de carbohidratos es una estrategia que se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo, principalmente en deportes de resistencia. Se logra aumentando el consumo de carbohidratos complejos y simples en la alimentación, como arroz, pastas, pan, mermeladas, jaleas, miel o azúcar los días antes de la competencia con el objetivo de rellenar las reservas de glucógeno en hígado y músculos.
A continuación, se muestra un ejemplo de menú de un día alto en carbohidratos, aunque se debe recordar que las recomendaciones de consumo en cantidad y tipo de alimentos es individual para cada deportista. Los alimentos fuente de carbohidratos se resaltan en negrita:
Desayuno:
- 3 unidades de panqueques
- 2 huevos revueltos
- 2 cucharadas de miel de maple
- 1 vaso de jugo de naranja
Merienda:
- 1 taza de cereal con leche y 1 banano
Almuerzo:
- 1 taza de puré de papa
- ½ taza de arroz
- 2 tortillas de maíz
- Pollo a la plancha
- Vegetales al vapor
- Jugo de frutas natural con azúcar
- ½ taza flan con dulce de leche
Merienda:
- Pan pita con pollo mechado, queso y vegetales
- 1 vaso de jugo de frutas natural con azúcar
- 8 uvas grandes
Cena:
- 2 tazas de pastas
- 1 a 2 rebanadas de pan tostado
- 1 taza de salsa de tomate
- 2 cucharadas de queso mozzarella
- Carne molida baja en grasa
- 1vaso de jugo de frutas natural con azúcar
El día antes de la competencia se procura que el deportista cene temprano (2 a 3 horas antes de dormir) para que logre hacer completamente la digestión y descanse mejor, y se deja más espacio para incluir alimentos altos en carbohidratos que proteínas y grasas.
Recomendaciones para el día de la competencia
Esta es la última oportunidad que tiene el deportista para rellenar las reservas de glucógeno, principalmente las del hígado que disminuyeron durante la noche. Se recomienda que el consumo de carbohidratos sea de 1 a 4 g/kg de peso corporal, 1 a 4 horas antes de la competencia.
Último tiempo de comida e inicio de la competencia
Lo primero que se debe considerar es cuánto tiempo hay disponible entre la comida previa y la hora de inicio de la competencia. Entre más tiempo haya disponible, más tiempo hay para digerir los alimentos y no sentirse pesado durante la competencia:
- 2 horas o más antes de la competencia se puede incluir un plato completo estilo casado, sándwich de jamón y queso, avena con leche, yogurt con cereal, jugo de frutas o agua.
- 60 a 45 minutos antes de la competencia se recomienda evitar alimentos fuente de proteína o grasas, y preferir alimentos ricos en carbohidratos como pan, bagel, wafle, panqueques, avena, cereal y galleta soda. A estas opciones se les puede añadir mermelada, nutella, miel, leche condensada, sirope de maple o acompañar con jugo de frutas.
- 30 minutos a pocos minutos antes de la competencia se pueden consumir alimentos fáciles de digerir, de consistencia semi-sólida o líquida, que aportan entre 20 a 40 g de carbohidratos por porción, como bebidas deportivas, geles, gomitas o galletas bajas en fibra.
Los deportistas tienen diferentes velocidades de vaciamiento gástrico, algunos logran digerir los alimentos más rápido que otros, y eso va a depender también del nivel de nervios que presenten antes de la competencia.
Tamaño de porción
Otro aspecto por tomar en cuenta es el tamaño de la porción: entre más tiempo haya disponible antes del inicio de la competencia, más grandes pueden ser las porciones y se puede incluir más cantidad de proteína y grasa, para aumentar la saciedad y evitar la aparición de hambre antes de la competencia.
¿La carga de carbohidratos tiene contraindicaciones clínicas?
No, al menos de que el deportista tenga una diabetes descompensada o niveles de triglicéridos elevados, ya que no se recomienda el consumo de azúcares simples.
¿Qué sucede después de la competencia?
Después de la competencia se recomienda regresar al plan de alimentación usual ajustado a las necesidades individuales del deportista.
Recomendaciones finales
Es importante probar la carga de carbohidratos en días de entrenamiento largos y no esperar hasta el día de la competencia para descubrir qué funciona para el deportista. Hay que decidir cuáles alimentos le caen bien, cuáles le gustan y cuáles puede digerir con facilidad. A partir de ahí se elabora un plan.
Siempre se recomienda que el atleta consulte con un nutricionista deportivo por la carga de carbohidratos y el plan de alimentación personalizado acorde a sus gustos, tolerancia gástrica, nivel de entrenamiento y objetivos de competencia.
En el Centro de Nutrición Larisa Páez tenemos un equipo de profesionales que le pueden ayudar a definir sus estrategias de alimentación con relación al ejercicio que practica, no dude en contactarnos y visitar nuestra página web www.centrodenutricion.co.cr y redes sociales.
Bibliografía:
- Burke L.M, Jeukendrup A.E, Jones A.M & Mooses M. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab 1;29(2):117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004.
- Deldique, L. & Francaux, M. (2015). Recommendations for healthy nutrition in female endurance runners: An update. Frontiers in Nutrition. 26;2: 17. doi: 10.3389/fnut.2015.00017
- Kerksick C.M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14, 33. doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Thomas T.D, et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116:501.