La osteoporosis es un trastorno del metabolismo óseo, donde hay un decremento en la densidad mineral ósea, pero ¿Afecta solo a personas adultas?, ¿Se debe solo al consumo del calcio? Lo cierto es que la osteoporosis es una enfermedad de alta prevalencia en la persona adulta, sin embargo, se puede prevenir y frenar desde edades tempranas, háblese de la niñez, actuando sobre componentes modificables como lo es el estilo de vida.
¡Entonces! ¿Qué estilo de vida se debe llevar?
Se pueden abarcar dos grandes aristas a la hora de hablar de osteoporosis y estilo de vida, las cuales son la alimentación y el ejercicio. Cuando se habla de alimentación hay dos nutrientes críticos que son el calcio y la vitamina D, estos se deben brindar desde edades tempranas para así asegurar reservas adecuadas y prevenir la pérdida mineral ósea, de esta manera se podría asegurar no padecer de osteoporosis, sin embargo, si la enfermedad está presente es de igual manera importante el consumo de los mismos, ya que el calcio mejora la densidad mineral ósea, no dejando de lado que la vit D favorece a la absorción de dicho calcio.
Por otro lado, el adecuado consumo de proteína es de suma importancia, ya que participa en el remodelado del hueso, favoreciendo la construcción de la matriz ósea; además ayuda a preservar la masa muscular siendo esta un protector del hueso; sin embargo, un exceso de proteína en la dieta puede provocar movilización de calcio del hueso y su eliminación por la orina, lo cuál no es conveniente.
La clave está en cómo incorporar dichos nutrientes en nuestro diario vivir:
- Consuma al menos dos lácteos al día (leche, yogurt, helados bajos en grasa, queso)
- Tome sol al menos 3 veces por semana de 15 a 20 minutos en horarios de menor incidencia de rayos UV (antes de las 9 am y después de las 3 pm) con el fin de favorecer la producción natural de vitamina D.
- Incorpore un huevo entero todos los días.
- Consuma proteínas como pechuga de pollo, salmón, tilapia, atún.
¿Y si somos veganos?
El calcio de igual manera se puede encontrar en alimentos de origen vegetal, dónde se recalcan las opciones con más alto contenido, cómo:
| Alimento | Cantidad | Aporte de calcio mg |
| Vegetales cocidos como acelgas o kale | 1 taza | 100mg |
| Vegetales crudos como el brócoli | 1 taza | 60 mg |
| leguminosas puestas en remojo con anterioridad y cocidas como los frijoles blancos, negros, rojos, lentejas | 1 taza | 40-130 mg |
| Frutas como el kiwi, la naranja e higos deshidratados | 1 unidad | 30 – 60 mg |
| Frutos secos como las almendras, ajonjolí, tahini | 30 mg- 75 mg | |
| Alimentos fortificados como las leches de almendra o soja y el tofu firme | 1 taza en la leche 3 oz en el tofu | 140mg – 300mg. |
En cuanto a la actividad física, si se realizan entrenamientos se observa una mejora, ya que no solo aumenta la masa muscular generando una protección a los huesos sino que también mejora el contenido mineral óseo, donde igualmente se favorece la prevención de caídas. Los ejercicios que favorecen el aumento de masa muscular son los de resistencia y pesas y los ejercicios como yoga, tai chi favorecen al equilibrio y tomo muscular.
¿Puedo saber si estoy predispuesto para tener osteoporosis u osteopenia?
Claro, en el Centro de Nutrición Larisa Páez, se realiza la prueba genética de Nutrigenomix, la cual ofrece un reporte de Nutrición Personalizada y Fitness basado en su perfil genético, dónde conocerá si puede tener riesgo a presentar deficiencias de vitamina D o calcio y mucha más información para mejorar la salud.
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Bibliografía
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