A continuación le damos varias recomendaciones sobre cómo apoyar su sistema inmune a través de la alimentación en épocas del Covid-19. Recuerde que esto no se logra de la noche a la mañana, debe mantener hábitos saludables de manera sostenida para obtener este objetivo:
- Consuma alimentos integrales y densos en nutrientes: Nuestro sistema inmune es como nuestro ejército. Por esta razón en momentos como este es de suma importancia que su alimentación se base en productos naturales, se evite el exceso de alimentos ultraprocesados y consuma alimentos llenos de nutrientes como frutas y vegetales.
- Disminuya el consumo de azúcar y comida chatarra: Si estos alimentos predominan en su día, se estará llenando con alimentos que en su mayoría, tienen poca carga de nutrientes. Unido al punto anterior, recomendamos un consumo mayor de comida casera y fuente de nutrientes.
- Asegúrese de consumir suficiente proteína: la proteína es crítica para el buen funcionamiento del sistema inmune. Procure consumir siempre alguna fuente de proteína en las comidas principales. Puede incluir proteína vegetal como frijoles, garbanzos y lentejas para mayores concentraciones de proteína en su dieta.
- Incluya los siguientes ingredientes: ajo, jengibre, cebolla, orégano, cúrcuma y romero; estos podrían brindar beneficios a la salud incluyendo al sistema inmune. Procure consumirlos diariamente en alguna de sus preparaciones.
- Consuma 7 o más porciones entre frutas y vegetales: asegúrese de consumir una variedad de colores entre frutas y vegetales altos en vitamina C, vitamina A y fitonutrientes que apoyan el sistema inmune. Prefiera vegetales de hoja verde, crucíferas como brócoli, coliflor, chiles, zanahoria, remolacha. 1 porción de fruta equivale a 1 pieza pequeña o ½ taza picada y 1 porción de vegetales equivale a 1 taza crudos o ½ taza cocidos. Procure al menos de 2 a 3 porciones de fruta al día y mínimo 4 de vegetales.
- Consuma productos fermentados: los productos fermentados ayudan a su microbiota (microorganismos de su tracto digestivo) y esta va de la mano de su sistema inmune. Incluya yogurt con probióticos, leche agria, kéfir, tempeh, miso y sauerkraut.
- Hidrátese bien: consumir suficiente cantidad de líquidos ayuda a todo el cuerpo incluido el sistema inmune. Puede aprovechar también los líquidos calientes como caldos y tés herbales.
- Duerma suficientes horas: Sin suficientes horas de sueño el sistema inmune puede verse comprometido. Procure dormir entre 7-8 horas diarias.
- Manténgase activo: estar en casa no significa que no pueda hacer ejercicio. De 30-45 minutos de ejercicio moderado diario mejora su respuesta inmune y libera serotonina y endorfinas que le ayudarán con su estado de ánimo.
- Maneje el estrés: los estudios indican que a mayor nivel de estrés más susceptible se vuelve el cuerpo a enfermedades. Incorpore técnicas de relajación durante el día.
Cómo suplementarnos para mejorar nuestra respuesta inmune:
La evidencia sobre la necesidad de suplementarnos para beneficio del sistema inmune es controversial, sin embargo pensamos que en un organismo en que se prevengan deficiencias puede enfrentar mejor cualquier enfermedad. Dentro de las sugerencias de suplementación se encuentran:
- Multivitamínico: este es el suplemento básico que todos deberíamos consumir en estos momentos. Sobre todo aquellas personas cuyas dietas son ricas en alimentos procesados, o bien muy monótonas. Busque multivitamínicos de buena calidad y que cubran una variedad de vitaminas y minerales.
- Vitamina D: nuestro sistema inmune necesita cantidades adecuadas de esta vitamina para su buen funcionamiento. Estudios han demostrado que personas que tengan baja su vitamina D tienen hasta 11 veces más probabilidad de tener un resfriado mientras que si se suplementa con esta vitamina los resfríos se reducen hasta en un 42%. La dosis de suplementación inicial que se recomienda es de 2000 IU en adultos y 1000 IU en niños. Sin embargo, si sus niveles de vitamina D se encuentran en el límite inferior o por debajo del límite debe consumir entre 4000 y 10000 unidades. Además debe monitorear periódicamente los niveles sanguíneos de esta vitamina para revisar si debe consumir una dosis de mantenimiento.
- Vitamina C: se recomienda suplementarse con 3000 mg durante el día en varias dosis. Ya es bien conocida la relación positiva entre la vitamina C y el sistema inmunológico.
- Zinc: la suplementación recomendada de este mineral es de 30 mg al día o bien puede aumentar el consumo de alimentos ricos en zinc como son: los mariscos, las carne roja y las semillas de calabaza.
- Magnesio: se sugiere suplementarse con 400 mg al día.
- Probióticos: una microbiota intestinal saludable podría colaborar a nuestra inmunidad. Busque probióticos que incluyan varias sepas de bacterias y al menos entre 5-10 billones de organismos por cápsula. Lactobacilos Plantarom es de los mejores para el sistema inmune.
- Aceite de bacalao: este remedio, bien conocido por varias generaciones, ha sido un gran aliado para sistema inmune ya que contiene grasas buenas y es alto en vitamina D y A.
- Otros suplementos que pueden beneficiar: cúrcuma, romero, ginseng, resveratrol. Todos ampliamente utilizados en fortalecer defensas.
Recuerde que la alimentación es nuestra fuente principal de nutrientes. Sin embargo si no podemos garantizar un aporte adecuado a través de la dieta los suplementos pueden ser grandes aliados. No es necesario que usted los consuma todos. Puede iniciar con un multivitamínico, vitamina D3, vitamina C y zinc.
Siempre consulte con su profesional de salud antes de incluir estos suplementos.
Referencias:
Hyman M (2020). How to Protect Yourself from COVID-19. Tomado de www.drhyman.com
Academy Nutrition and Dietetics (2018) How to keep your immune system healthy. www.eatright.org