Como nutricionista, siempre hablo con mis pacientes sobre alimentos que brindan sensación de saciedad y por ende ayudan a controlar el apetito. Pero también estoy consciente que la sensación de hambre es sólo una cosa más que nos impulsa a comer.
Con frecuencia, comemos porque la alarma del celular nos lo recuerda, porque el compañero de trabajo está comiendo, o simplemente porque estamos aburridos y tenemos tiempo libre para hacerlo. Para muchas personas, el hambre rara vez es la principal motivación para comer.
Si tan sólo aprendiéramos a escuchar a nuestro cuerpo, y respetáramos las señales claras de hambre y saciedad, probablemente se resolvería el problema de comer en exceso. En otras palabras, lo recomendable sería no pasar más de 4 horas sin comer, respetar los horarios de alimentación y hacer 5-6 tiempos de comida al día.
Además de lo anterior, le comparto algunas estrategias que pueden ayudarlo a comer de manera más consciente y no abusar de los alimentos.
- Evite las distracciones al comer, simplemente coma. Para ello, es importante destinar un lugar específico para el consumo de alimentos, desde los principales tiempos de comida hasta las meriendas.
Evite comer delante de la computadora o la televisión, en el carro, o mientras lee el periódico por la mañana, de esta manera toda su atención estará en los alimentos y podrá ser más consciente de cuánto ha comido.
Estar consciente del consumo de alimentos, le va a permitir saborearlos de una mejor manera y estar sintonizado con su cuerpo. De esta forma es más probable que termine de comer cuando verdaderamente está satisfecho.
- Saboree los alimentos desde el primer mordisco, coma despacio y con plena consciencia.
Uno de los ejercicios más practicados en la alimentación consciente es el de sintonizar el cuerpo con el consumo de alimentos, valorando el olor, la textura y el sabor de los mismos. De esta forma usted podrá comer de manera más intencional y no tanto impulsiva.
Se ha puesto a pensar, ¿con qué frecuencia ha comido algún alimento sólo porque estaba en el mostrador de la cocina, o en la mesa de bocadillos, sin siquiera parar a pensar si realmente le gusta? Probablemente después ni recuerde haberlo comido.
Si puede entrenarse para prestar toda su atención al primer bocado de cada alimento, la decisión de comer algo siempre será una elección consciente. También notará cuánto placer obtiene o no obtiene de él. ¡Haga la prueba!
- Coloque el tenedor al lado mientras tiene comida en la boca.
Darya Rose, autora del libro Foodist sobre alimentación consciente, propone que si hay comida en la boca, no debería haber comida en el tenedor. Lo recomendable es poner los cubiertos a un lado y saborear plenamente la comida en la boca. De esta forma, la persona come más despacio, se mantiene más enfocado en su alimentación y le ayuda finalmente a estar más consciente de lo que come.
- Una vez que la comida ha finalizado, evite hacer sobremesa.
El cerebro necesita recibir una señal clara de que la comida ha finalizado. Para ello desarrolle un ritual como lavarse los dientes, o masticar un chicle mientras lava los platos.
Cualquiera que sea el ritual de finalización de la comida, cuanto más constantemente lo invoque, más efectivo será. Su cerebro asociará esa actividad o sensación particular con el cese de la alimentación.
Recuerde consultar en el Centro de Nutrición Larisa Páez sus dudas sobre éste u otros temas relacionados a la nutrición. Puede visitar nuestra página web www.centrodenutricion.co.cr para más información.
Referencias
Harvard Health Publishing. (En Línea) Disponible en:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
Darya Pino Rose. (2013). Foodist Using Real Food and Real Science to Lose Weight Without Dieting First. New York: HarperCollins Publishers.
MindBodyGreen. (En Línea) Disponible en:
https://www.mindbodygreen.com/0-24661/8-ways-to-eat-like-you-love-yourself.html