Para nadie es un secreto que el planeta entero está en estado de alerta ante la presencia y rápida expansión del COVID-19. La primera línea de defensa que tenemos es la prevención, a través de acciones significativas como el lavado de manos, el protocolo de tocido y esturnudo y el aislamiento social. Como segunda línea de defensa tenemos el sistema inmunológico. Si bien es cierto hay factores concernientes a la inmunidad que se salen de nuestro control; pero también existen medidas concretas que podemos implementar para optimizar la respuesta del sistema inmune ante la amenaza que enfrentamos. Específicamente a través de la alimentación, la actividad física, el sueño y el manejo del estrés. Si tenemos un estado nutricional adecuado es muy posible que nos enfermemos con menor frecuencia o que experimentemos síntomas menos severos y por una duración más corta.
Alimentación
Lo más importante es tener una alimentación que sea adecuada en energía y nutrientes, variada y balanceada. Debemos incluir todos los grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas), dándole prioridad a aquellos de mejor calidad, con esto nos referimos a elegir las opciones más naturales y menos procesadas. Esto debido a que comer de forma más natural aportará una mayor cantidad de nutrientes y fibra.
Sabemos que en caso de existir deficiencias de algunos micronutrientes como el zinc, selenio, hierro, cobre, ácido fólico, y vitaminas A, B6, C, y E, la respuesta inmunológica se verá comprometida dejándonos expuestos a enfermedades, virus y bacterias.
En el caso del zinc necesitamos consumir entre 8-11mg por día. Las carnes, mariscos, leguminosas, semillas y nueces son buenas fuentes de este mineral. Por ejemplo en 100g de carne podemos encontrar prácticamente la mitad del requerimiento del día, y en 100g de leguminosa recibiremos cerca del 15% del total del día. En el caso del selenio los adultos el requerimiento es de 55mcg, en 90g de atún encontramos 90mcg, otras fuentes incluyen nueces de brazil, queso, huevos, y carnes. Con respecto al cobre requerimos 900mcg por día y lo podemos encontrar en moluscos, hongos shiitake, nueces y semillas. Se recomienda consumir al menos 400mcg de ácido fólico al día, las leguminosas, espárragos, y hojas verdes son excelentes fuentes de esta vitamina. Necesitamos entre 700mcg- 900mcg de vitamina A por día, la encontramos en el hígado, pescados y algunos quesos. La vitamina B6 se necesita en menor cantidad, 1.3mg por día. Algunos alimentos fuentes de vit. B6 son: pavo, garbanzos, bananos, etc. Finalmente en el caso de la vitamina C requerimos cerca de 100mg y 15mg de vitamina E. Alimentos ricos en vit C. incluyen las guayabas, chile dulce, kiwi, kale, etc. Mientras que la vit. E la podemos encontrar en las semillas de girasol y almendras, entre otras. Es imporante tomar en cuenta que estos requerimientos de nutrientes son para adultos sanos yla cantidad varia para niños, mujeres embarazadas y lactantes, adultos mayores y personas con algunas enfermedades.
Una recomendación sencilla para acercarnos al requerimiento de vitaminas y minerales es incluir diariamente al menos 5 porciones de frutas y vegetales y buscar que sean de todos los colores del arcoíris. Entre más variedad de colores y alimentos mayor será el aporte de nutrientes. Adicionalmente algunos superalimentos como el ajo, el jengibre, la cúrcuma, los alimentos fermentados como yogurt, kéfir, sauerkraut, y hierbas como la equinacea también podrían ayudarnos a mejorar defensas.
Actividad física
Se ha visto que la actividad física aeróbica y moderada favorece el funcionamiento del sistema inmune. Para tener estos beneficios es importante la constancia, por eso, si aún esto no es parte de su rutina, ¡nunca es tarde! inclúyalo poco a poco de la forma que pueda.
Descanso y horas de sueño
La privación, disminución o fragmentación del sueño producen alteraciones que afectan la respuesta del sistema inmune. Por el ritmo de vida que llevamos en la actualidad, es común escuchar que las horas de sueño y descanso están considerablemente disminuidas. Un sueño reparador de al menos 6-8 horas es necesario para que nuestros sistemas, incluyendo el de defensa, funcionen de manera óptima.
Manejo del estrés
Sabemos que estamos en una época de incertidumbre que puede generar niveles altos de estrés. Por esto es necesario que sea intencional en generar en su rutina espacios de ocio, diversión y relajación para lograr manejar la ansiedad y no que esta lo maneje a usted. Recuerde que el estrés también genera alteraciones en el sistema inmunológico.
Suplementación de vitaminas y minerales
Como se mencionó las deficiencias de micronutrientes nos predisponen a infecciones y enfermedades. Por esta razón si usted no tiene una dieta balanceada y variada, realiza mucho deporte, está hace una restricción calórica importante, o tiene alguna enfermedad crónica podría ser un candidato para suplementarse con un multivitamínico. Le recomendamos consultar con su nutricionista cuál es la mejor opción o para usted.
Todo momento es bueno para cuidar su salud, sin embargo la crisis que atravesamos hoy en día realmente pone en perspectiva cuales deberían ser nuestras prioridades. Les recomendamos que ordene sus hábitos, y siga las recomendaciones dadas en este blog para contribuir a su bienestar y al de su familia y la sociedad en general. Para más información de este y otros temas, puede revisar la pág web www.centrodenutricion.co.cr y nuestras redes sociales.