¿Qué se le viene a la mente al leer la palabra superfood o super alimentos? ¿Chia, acaí, moringa, spirulina? Pues no me refiero hoy a ninguno de esos alimentos de tierras lejanas y poco accesibles para algunos; lo que no puede faltar en su mesa ni en la mía son los frijoles.
¿Cuántas veces a la semana los consume? ¿Puede decir que logra consumir 1 taza por día? Me atrevería a decir que son pocas las personas que van a dar una respuesta afirmativa a esta última pregunta. Es increíble que aún siendo alimentos tan accesibles, ricos en sabor y fáciles de preparar su consumo se haya visto disminuido en los últimos años.
En blogs anteriores hemos conversado acerca de los múltiples beneficios para la salud que tienen las leguminosas (frijoles en todas sus variedades, garbanzos, lentejas, etc). Hoy quiero recordarles de algunos de estos beneficios, acompañado de evidencia científica reciente.
Empecemos con que si usted tiene colesterol o triglicéridos altos, los frijoles no pueden faltar en su dieta. Estudios muestran que el consumo frecuente de estos alimentos disminuye el colesterol “malo” (LDL), los triglicéridos y mejora el control de azúcar en la sangre. También se ha visto que un consumo de estos alimentos disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.
En un estudio del 2013 se comparó una dieta alta en fibra y frijoles para la pérdida de peso con una baja en carbohidratos. Se concluyó que ambas resultaban efectivas para la disminución de peso, sin embargo solamente en la que se incluía frijoles se veían cambios significativos en el perfil de lípidos.
Aparte de ayudar para el colesterol, el peso y el azúcar, las leguminosas también son fuente de proteína vegetal. Nuestro mensaje últimamente ha sido dirigido en disminuir el consumo de proteína animal y aumentar el de alimentos como los frijoles para obtener proteína debido a que genera un menor impacto a nivel ambiental y un mejor efecto en la salud.
Una evidencia cercana del consumo de frijol
Quiero contarles un vivo ejemplo de cómo el cambio en estilos de vida junto con el consumo de frijoles pueden cambiar la salud de una persona. De octubre del año pasado a abril del presente año, el CNLP se unió con una empresa para desarrollar un reto de salud para sus trabajadores. Este reto consistió en efectuarle una medición de peso, porcentaje de grasa y exámenes de sangre a los colaboradores para conocer el riesgo a nivel de salud en el que se encontraban. Con base en sus resultados se les efectuó un plan de alimentación balanceado que incluyera 1 taza de frijoles por día así como sesiones de actividad física semanales. Al finalizar el reto se tomaron las medidas nuevamente para ver qué cambios se habían dado en las medidas antropométricas y bioquímicas. Esto fue lo que sucedió…
- El 80% de los colaboradores que tenían sobrepeso disminuyeron su peso corporal.
- Un 88% disminuyeron su glicemia.
- Un 74% disminuyeron su LDL.
- Un 69% disminuyeron sus triglicéridos.
Los participantes referían sentirse mucho mejor de energía y motivación para continuar con un estilo de vida saludable; sus familiares también se contagiaron de comer mejor y así la mejoría en la salud llegó hasta las casas de los trabajadores de esta empresa. ¡Qué gran impacto se generaría en la salud pública si más empresas se unieran a este reto!
Los beneficios del frijol y las leguminosas para su salud son interminables de nombrar, no espere más para hacerlos una constante en su alimentación. Lo reto a consumir 1 taza de frijoles por día y medir los efectos que esto va a tener en su salud. Para más información de este y otros temas, visite nuestra página www.centrodenutricion.co.cr.
Referencias
Ha et al (2014). Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal Canadian Medical Association. 186(8)
Calibri et al. (2014) Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. American Journal of Hypertension. 56-64
Mollard et al (2012) Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults. British Journal of Nutrition, 108, S111–S122
Viguiliouk (et al) 2017. Can pulses play a role in improving cardiometabolic health? Evidence from systematic reviews and meta-analyses. ANNALS OF THE NEW YORK ACADEMY OF SCIENCES. 392; 43–57