¿Es el estrés lo que me está engordando?

“Desde que entré a ese trabajo he subido de peso”, “Después de tener a mis hijos nunca más volví a usar mi talla de ropa de siempre”, “A partir de que me fui a vivir sola no dejo de ganar peso”, “Cuando cambié de horario en el trabajo empecé a subir de peso”. Estas son frases que escuchamos con frecuencia, y cuando se habla un poco más acerca de las diferencias entre el estado actual y el anterior, el principal factor a resaltar es el estrés.  El sobrepeso es un problema de salud multifactorial como es bien sabido, pero desde que el estrés se ha considerado un problema de salud pública, se ha identificado en gran medida como uno de los principales factores que desencadenan el aumento de peso.

¿Y cuál es el problema con el estrés? 

Cuando el organismo es sometido a una presión mayor de la que acostumbra, ocurren algunos mecanismos internos para responder a este estímulo, uno de ellos es la producción de hormonas como el cortisol.  El cortisol  es un aliado incondicional del cerebro, su objetivo principal es proveer de glucosa (azúcar o energía) al cerebro para lo cual destruirá tejido, proteínas musculares y utilizará ácidos grasos así como cerrará la entrada de glucosa a los otros tejidos, es decir que regula los tres posibles combustibles corporales en pos de este objetivo.

Los efectos que tiene ese tipo de ajustes ante el estrés pueden ser:

• Acumulación de grasa abdominal
• Hiperglicemias o elevación de azúcar en sangre
• Aumenta la importancia de las actividades placenteras o compulsivas, produciéndose un cambio de preferencia hacia alimentos con más sabor (dulces, con alto contenido graso) y de alta densidad energética

La mayoría de estudios que se han desarrollado alrededor de este tema no son del todo concluyentes, aunque no se han encontrado resultados precisos de una causalidad del sobrepeso en relación al estrés, si se ha relacionado el aumento en la producción de cortisol (por una situación que genere estrés) con un comportamiento de ingesta de alimentos emocional, esto quiere decir que la presencia de cortisol puede ocasionar un aumento en el consumo diario de calorías.

Lo que sucede en una crisis de estrés es que ocurre una mala combinación de factores, mientras el cuerpo está sufriendo cambios metabólicos como la producción excesiva de cortisol, con todos sus efectos ya descritos, el cerebro envía señales solicitando más mecanismos de recompensa como los alimentos “confort”, los cuáles creemos usualmente que necesitamos para calmar la ansiedad (alimentos altos en grasa y azúcar).  Esta característica es lo que se conoce como hambre emocional. ¿Quién no ha escuchado que comerse un chocolate le hará sentir mejor?

Es necesario recordar también que el estrés disminuye la producción de serotonina, hormona relacionada con el bienestar en general,  al igual que lo hace el exceso en el consumo de alimentos altos en azúcares y harinas refinadas (esto al modificar el tipo de bacterias presentes en la microbiota intestinal).  De esta forma estamos derribando el mito de que los dulces le harán sentir mejor. Al contrario, es indispensable buscar alimentos, actividades y/o situaciones que aumenten la producción de serotonina tales como consumir alimentos balanceados, hacer ejercicio, salir a tomar un café con un amigo, buscar cosas que le diviertan etc.

Estrategias de defensa

Siendo conscientes de lo que puede desencadenar el estrés, en lugar de hacerlo responsable por el resultado en la balanza, es importante concentrarse más bien en cómo evitar que una crisis como esta tenga repercusiones inmanejables tanto en el peso como en la salud.  ¿Cómo? Siguiendo estos consejos para empezar:

1. Revise su balance de vida: para lograr un cambio en todo, hay que hacer algo diferente a lo que esté haciendo, si no tiene un correcto balance en todos los aspectos de su vida como trabajo, familia, salud, ejercicio, etc, probablemente los que le demanden más energía y tiempo harán que el resto se vean afectados. Si el objetivo es estar es un peso saludable, es necesario revisar el tiempo que le dedica a preparar o buscar alimentos saludables, hacer ejercicio, revisar indicadores de salud, etc.
2. Identifique el detonante: es importante estar claros en cuál es la causa de la crisis de estrés, haga una lista si considera que son varias situaciones y de una vez escriba al lado si es algo que usted puede modificar (y escriba de paso cómo hacerlo) o si del todo no tiene injerencia en ello, en este caso ubíquelo de último en la lista de prioridades y deje que las cosas fluyan como debe ser.
3. No tenga largos períodos de ayuno: comer de manera continua le va a permitir controlar mejor las sensaciones de hambre-saciedad-ansiedad así como mantener sus niveles de azúcar en sangre y energía de manera adecuada.
4. Busque una medida de escape: la mejor forma de liberar estrés es por medio del ejercicio de eso no hay duda, pero no es la única, si puede realizar cualquier actividad que le permita despejarse de esa situación que le genera estrés, su metabolismo se lo va a agradecer y si le hace gastar calorías mucho mejor. Vaya a caminar, baile en casa, saque al perro a pasear, haga el jardín el fin de semana, etc.  Recuerde que todo esto mejora la producción de las hormonas del bienestar.
5. Tenga a mano meriendas o snacks más “adecuados”: si ya reconoce que es un comedor emocional y que el estrés le provoca ganas de comer más, cuente con opciones menos cargadas en calorías según sus gustos, si prefiere lo salado sería una buena idea las palomitas naturales con poca sal o palitos de apio con hummus, si es más dulcero puede pensar en gelatina light, galletas de arroz con mantequilla de maní o almendras.
6. Dese su tiempo y espacio: como última recomendación pero no por eso menos importante, separe su tiempo en su agenda, muchas veces la causa del estrés es la falta de tiempo, falta de tiempo para hacer ejercicio, falta de tiempo para cocinar y hacer compras e incluso falta de tiempo para descansar, recuerde que una persona sana física, emocional y mentalmente es más productiva y eficiente que una con una mala calidad de vida.

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Referencias

1. Pérez-Lancho1, I. Ruiz-Prieto2, P. Bolaños-Ríos2 y I. Jáuregui-Lobera. (2013) Cortisol salival como medida de estrés durante un programa de educación nutricional en adolescentes. Nutrición Hospitalaria. Tomado de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013000100029

Dressl, N. et al. Cortisol como biomarcador de estrés, hambre emocional y estado nutricional. (2018) Revista Nutrición Investiga, Universidad de Buenos Aires, Argentina. Tomado de http://www.fmed.uba.ar/escuelanutricion/revistani/pdf/18a/ncl/793c.pdf

Ramírez, M..  La neuroquímica del estrés el papel de los péptidos opioides.  (2007) Mediagraphic, Revista de Educación Bioquímica. Tomado de https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumenI.cgi?IDARTICULO=37759.